Bien dormir, c’est tout simplement vital. Une raison suffisante pour s’aménager une chambre propice au sommeil et changer quelques habitudes..

Il y a des couche-tôt, des lève-tard, des gros et des petits dormeurs. En tous cas, à 75 ans, nous aurons dormi… 25 ans, soit un tiers de notre vie. Pour autant, nous sommes nombeux à nous plaindre de troubles du sommeil : petites ou grandes insomnies, sommeil agité et insuffisamment réparateur, mal de dos au réveil… Alors, reprenons le taureau par les cornes : sans vous transformer en marmotte, voici quelques astuces de bon sens qui peuvent nous aider à mieux dormir.

1. La chambre à coucher : créez une atmosphère protectrice
« La chambre à coucher est un cocon qui nous isole des contraintes du quotidien » résume le docteur Sylvie Royant-Parola, Présidente du Réseau Morphée. Une chambre doit être propice aux rêves, à l’évasion. Il faut donc évacuer tout ce qui ramène aux préoccupations. Certains préfèreront une chambre dépouillée, d’autres un univers de souvenirs agréables, fait de photos et d’objets. Peu importe. A chacun sa façon de se construire une atmosphère protectrice.
Eloignez de votre lit les réveils à diodes luminescentes ou bruyants et débarrassez la chambre des appareils parasites comme l’ordinateur ou la télé. Entre dormir et zapper, il faut choisir.

2. La literie : et si vous la changiez ?
Selon lune enquête de l’Institut de la Veille et de la Vigilance (INSV), 29 % des Français déclarent avoir mal au dos au réveil. Ils dorment donc mal. Et s’il suffisait de changer de matelas et de sommier ? Dix ans d’utilisation d’un matelas représentent près de 30 000 heures en position allongée et 150 000 mouvements. Mieux vaut s’en séparer dès qu’il joue les montagnes russes. Infoliterie vous explique comment faire le bon choix. Si vous adorez les futons, pas de problème à condition de les laisser dépliés la journée. Sinon, gare aux courbatures.

Aérez la literie, pensez à changer les draps et à passer l’aspirateur régulièrement, y compris sur le matelas.

3. L’oreiller : soutien et souplesse !
On n’y pense pas assez. Pourtant, c’est essentiel. A plumes, synthétique, à mémoire de forme, en mousse…, peu importe. Choisissez un oreiller sur lequel vous n’avez pas mal au cou. Il doit vous apporter soutien et souplesse et être anti-allergie. Quand vous êtes enrhumé, ajoutez un second oreiller. Plus la tête est surélevée, plus la respiration est facile.

4. La température dans la chambre : pas trop chaud
Pourquoi dort on mal quand il fait trop chaud ? Durant le sommeil, notre régulateur interne se repose et nous nous mettons à la température extérieure. Or le cerveau ne supporte pas la chaleur. Au delà de 18-20°, il a trop chaud et nous réveille. Baissez les radiateurs des chambres. Si nécessaire, éteignez-les. N’oubliez pas que la chaleur dégagée par les tuyaux suffit parfois à maintenir une température suffisante, particulièrement si vous vivez en appartement.

5. La lumière et le bruit : réduisez-les
Aucun doute : pour bien dormir, il faut du silence et de l’obscurité. Volets, rideaux ou stores conviennent. Si vous aimez dormir fenêtre ouverte, pas de problèmes. Sauf si le réverbère de la rue plonge directement sur le lit et que les bruits ambiants sont très présents. Diminuez votre éclairage en utilisant plutôt des lumières indirectes, des lampes de chevet…

6. Les murs et les sols
Vous aimez les couleurs flashy ! Il n’y a aucune contre-indication pour en mettre sur les murs de votre chambre. Tant que c’est vous qui choisissez votre atmosphère !

Pour les revetements de sols, moquettes ou parquets conviennent. Attention toutefois : certaines moquettes peuvent provoquer des allergies et déclencher des problèmes respiratoires.

7. Le dîner : optez pour la digestion facile
Plus la digestion du dîner est difficile, plus on dort mal. Et mieux vaut mangez au moins deux heures avant le coucher. Réservez tant que possible les repas riches et longs pour le déjeuner. Vous dormirez mieux le soir !

8. Un petit café ? Préférez plutôt une tisane !
Si vous êtes sensibles à la caféine comme 80% de la population, évitez d’en consommer dans l’après-midi ou le soir. Idem pour tous les excitants. Remplacez le café ou le thé une tisane à base de tilleul légèrement infusé, sinon vous obtenez l’effet contraire.

9. Chien, chat… Faut-il laisser les animaux dans la chambre ?
Il y a du pour et du contre. Chien, chat… Un animal rassure, apaise et pour beaucoup, c’est un compagnon indispensable même la nuit. Mais il bouge, rêve bruyamment, peut être malade ou réclamer à manger, apporter des parasites, provoquer des allergies. Ou simplement prendre beaucoup de place ! Autant que possible, ne laissez pas votre animal dormir sur le lit, surtout s’il est gros. Et habituez-le aussi dès son jeune âge à dormir dans une autre pièce. Après, cela devient difficile…

10. Les huiles essentielles : à tenter ?
Leur efficacité n’est pas scientifiquement prouvée. Mais si vous avez l’impression que quelques gouttes de lavande sur votre oreiller vous aident à mieux dormir, pourquoi pas ! Attention toutefois. Si celui – ou celle- qui partage votre lit est incommodé, il remuera plus que d’ordinaire et vous n’aurez rien gagné.

Pour tout savoir sur le sommeil, consultez « Bien dormir, mieux vivre »