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Considéré comme l’ennemi numéro 1 par plusieurs, le gras demeure tout de même important, car l’organisme en a besoin d’un minimum pour fonctionner. Comment faire pour en absorber juste la bonne quantité?

Les personnes qui surveillent leur ligne doivent faire particulièrement attention à leur consommation de gras.
Comment réduire les gras dans son assiette

1. Ne pas mettre de beurre ou de margarine sur ses rôties
Pour nous soutenir plus longtemps, on mise sur les protéines au petit-déjeuner. Sur les rôties, les beurres de noix et le fromage sont des alliés de taille. Le beurre et la margarine fournissent trop de calories.

2. Choisir des fromages à moins de 20 % de matières grasses
Bien que les fromages soient nutritifs (ils contiennent des protéines et du calcium

3. Diminuer sa consommation de charcuteries
Les saucisses, mortadelle, salami et bacon sont des sources concentrées de gras qui contiennent en plus des nitrites

4. Éviter les viennoiseries
Croissants, chocolatines et muffins du commerce sont souvent consommés au petit-déjeuner. Pourtant, chacun apporte de 3 à 5 c. à thé de gras pour une seule portion! On les remplace par du pain grillé ou des céréales.

5. Préférer le lait et le yogourt glacé à la crème glacée
Habituellement, les crèmes glacées contiennent 10 % de gras. Celles à base de crème en ont davantage (environ 16 %). On opte donc pour le lait et le yogourt glacé, qui contiennent environ 2 % de gras.

6. Réduire au minimum les corps gras dans les recettes
Il est possible de diminuer la teneur en gras d’un dessert en réduisant de moitié la quantité de matières grasses et en la remplaçant par de la compote de pommes non sucrée. Le goût et la texture n’en seront qu’améliorés!

7. Éviter les croustilles
On troque les croustilles contre du popcorn faible en gras ou des craquelins de riz aromatisés, qui contiennent moins de calories et de matières grasses.

8. Alléger ses vinaigrettes
Si on achète des vinaigrettes du commerce, on opte pour les versions allégées. Par contre, il est préférable de les préparer à la maison, en mariant de l’huile d’olive à du vinaigre balsamique. Pour alléger la recette, on met moitié huile, moitié vinaigre. On peut aussi acheter de la mayonnaise allégée ou diluer de la mayonnaise ordinaire avec un peu de yogourt nature.

9. Éviter la friture
On lui préfère la cuisson au four, qui réduit la teneur en gras des aliments. Ainsi, on fait cuire les frites, de même que le poisson et le poulet (enrobés d’une panure santé), au four.

10. Choisir des coupes de viande maigre
On intègre dans sa liste d’épicerie bœuf haché extra-maigre, poitrine de poulet ou de dinde et filet de porc. On n’oublie pas les poissons, sources de bons gras, et les légumineuses, qui apportent des protéines végétales tout en étant faibles en gras.

Quels sont mes besoins en gras?
Il n’y a pas de normes précises quant à la consommation de gras, tant qu’ils représentent de 20 à 35 % des calories totales de la journée. Seuls les enfants de moins de 4 ans doivent consommer plus de gras, soit de 30 à 40 % de leur apport calorique total.

Les besoins en gras diminuent avec l’âge. Par exemple, si on prend un régime à 2000 calories par jour et qu’on estime les besoins à 25 % de l’apport calorique, on obtient 500 calories de gras. Puisque chaque gramme de gras apporte 9 calories, l’apport journalier recommandé est de 56 g (soit l’équivalent de 14 c. à thé de gras).

Ainsi, une femme qui absorbe 1700 calories par jour devra consommer moins de gras, soit 47 g. En lisant le tableau des valeurs nutritives, on trouve facilement la quantité de gras (lipides) par portion consommée.