examens

Brevet des collèges, baccalauréat, ces examens mettent la famille à rude épreuve. Enfants stressés, parents agacés, comment préparer ces examens sans s’énerver ? Sophrologie, micronutrition, hygiène de vie… Les réponses de nos experts.

A l’approche de la date fatidique, la pression monte… Les conseils stimulants de professionnels pour ne pas transformer les examens scolaires en séances de tortures familiales !

Fixez de bons objectifs

C’est un préambule nécessaire. Se fixer de “bons objectifs”, c’est s’interroger sur la manière dont on peut se préparer au mieux. « Concentrez-vous sur ce dont vous avez la parfaite maîtrise, insiste Laurent Bertrel, sophrologue qui pratique la PNL (programmation neurolinguistique), l’hypnose éricksonienne et les arts martiaux.

Aidez votre enfant à déterminer tout ce dont il a besoin pour suivre la meilleure préparation possible: un cours particulier de soutien, un endroit calme pour réviser, une table où ne rien ranger, des cours audio plutôt que des livres… » Cette liste va servir sa motivation.

Boostez son assiette

Réguler son stress passe par une alimentation équilibrée qui évite les excitants et favorise les nourritures apaisantes. « Les boissons à base de caféine comme les sodas à la réputation tonique sont à maintenir à distance, dit Virginie Lanouguère-Bruneau, journaliste et ethnologue. S’ils stimulent sur le moment, ils déséquilibrent aussi le système nerveux. Préférez des boissons comme de l’eau citronnée, riche en vitamine C. Proposez souvent des pâtes et céréales complètes pour éviter les coups de pompe. N’oubliez pas les poissons gras ou les graines de sésame, utiles pour le cerveau et le système nerveux. Faites la part belle aux aliments riches en vitamines B qui agissent sur la régulation du système nerveux. »

En période de révision, il a souvent envie de grignoter ? Proposez-lui des fruits secs, riches en nutriments, pour stimuler ses neurones et qui lui apportent de l’énergie sans le rendre pour autant agité. « Surtout, laissez de la place pour le plaisir, ajoute Virginie Lanouguère-Bruneau. S’il rêve d’un hamburger, ajoutez des feuilles de salade, une rondelle de tomate, et choisissez une viande et du pain de qualité. Il a envie de crêpes salées ? Préparez une pâte avec de la farine complète et ajoutez des paillettes de germe de blé pour en faire un repas plus équilibré. »

Apprenez-lui à bien respirer

La respiration est notre première source d’énergie et en même temps un facteur d’apaisement. Il est donc essentiel de “bien”respirer. Laurent Bertrel suggère d’adopter une respiration ventrale qui mobilise très peu la cage thoracique :

« Pour commencer, invitez votre enfant à placer sa main gauche sur le ventre et sa main droite au bas du dos. Il doit expirer par le nez pendant que sa main gauche appuie sur le ventre et que sa main droite contrôle que son dos ne s’arrondit pas trop. Ensuite, il inspirera par le nez en gonflant son ventre. A essayer quelques minutes en douceur. Quand il maîtrisera cet exercice, il pourra relâcher ses bras le long du corps et essayer d’allonger son expiration. C’est sur ce dernier temps qu’on se détend le plus. Pour éviter toute hyperventilation, il est préférable de commencer assis sur une chaise puis debout. »

Pensez aux antistress naturels

Faire du sport est un antistress naturel. Ce n’est donc pas le moment de s’en passer. Si votre enfant a envie de jouer au tennis avec un copain, c’est très bien ! Il peut y ajouter deux exercices de sophrologie, proposés par Laurent Bertrel.

Pour se détendre physiquement. Assis, au moment de l’inspiration par le nez, contracter tous les muscles du corps comme du visage puis bloquer quelques secondes la respiration. Et relâcher tout en expirant. Les muscles n’ont pas d’autres solutions que de se détendre après une telle contraction ! A pratiquer trois fois de suite.

Pour canaliser l’énergie. Toujours assis, les yeux fermés, se représenter mentalement une situation problématique comme une dispute. Sur l’inspire, lever le poing gauche,stopper sa respiration tout en visualisant par exemple le visage de la personne fâchée. Le poing doit décrire des petits cercles comme Popeye quand il s’énerve. Sur l’expire, le bras toujours levé, donner un coup de poing pour faire retomber la tension. Stopper la respiration, puis redescendre le bras. A recommencer trois fois de chaque côté.

Surveillez son sommeil

Pour chasser les ruminations mentales au moment du coucher et profiter d’une nuit réparatrice, Jeanne Siaud-Facchin, psychologue attachée à l’unité d’adolescent de l’hôpital de la Timone, à Marseille, et fondatrice de Cogito’z – un centre de prise en charge des troubles scolaires –, suggère d’adopter la technique suivante : « Proposez à votre ado d’avoir sur sa table de nuit, un carnet et un crayon. S’il sent venir des pensées angoissantes, qu’il les note en se proposant d’y revenir le lendemain matin. Une manière de réévaluer ses pensées négatives à la lumière du jour et de les mettre à distance. »

Laurent Bertrel ajoute que les exercices de respiration sont très utiles quand on sent le sommeil s’éloigner : «Votre enfant peut utiliser la respiration ventrale et ajouter sur l’expire une parole intérieure d’apaisement. Par exemple: “calme”, à prononcer en l’étirant, ce qui devrait donner: “caaaaaaaalllmme.” Ces mots inducteurs vont lui permettre de lâcher prise. »

Apprenez-lui à positiver

Le stress est indispensable pour s’adapter à une situation nouvelle. Il induit dans notre esprit une double évaluation: “A quel danger suis-je en train de faire face ? ”et “ Quels sont mes moyens pour l’affronter ? « L’élève ou l’étudiant pense ainsi à l’approche des examens, dit Jeanne Siaud- Facchin. Il évalue la difficulté : “ Suis-je en danger d’échec ? ” et ses capacités : “Ai-je les ressources pour réussir ? ”

S’il pense que oui, il mobilise un bon stress, stimulant et énergisant. S’il pense que non, qu’il n’y arrivera pas, il mobilise un mauvais stress qui lui fait perdre ses moyens, qui brouille sa lucidité. C’est physiologique: son cerveau est saturé par l’hormone du stress,le cortisol. Elle lui interdit l’accès à sa mémoire de travail, même s’il a bien révisé. »

Son stress est lié à l’évaluation qu’il fait de sa situation. Une manière de le déjouer consiste à repérer sa pensée négative et inhibitrice : “Je suis nul ”. Et de lui substituer une autre pensée : “ Qu’est-ce que je pourrais penser d’autre de la situation ? Qu’est-ce que je pourrais quand même faire ? ” Cela lui permettra de dévier le stress, de le réorienter sur une piste plus positive.

Faites revenir le calme

Les crispations s’installent vite. Une manière de les éviter consiste à valoriser les réussites de l’enfant plutôt que de souligner ce qui fâche. « Agir sur le stress, c’est surtout agir sur l’estime de soi de son enfant, rappelle Jeanne Siaud-Facchin. Quand il apprend à faire du ski, vous ne le grondez pas parce qu’il tombe ! Vous l’encouragez en lui rappelant que c’est en tombant qu’on apprend. »

Adoptez la même attitude face à ses études ! Encouragez-le, même quand il fléchit. Valorisez ses réussites. Décortiquez avec lui son parcours, et relevez à chaque étape ce qui a été positif, même si le résultat scolaire n’est pas à la hauteur de vos espérances. Ne laissez rien passer sans encouragements.

Et si moi, je stresse?

Jeanne Siaud-Facchin livre quelques “trucs” pour être plus zen. « Interdisez-vous de ne parler que d’école. Distinguez le temps des félicitations du temps des emontrances.Votre enfant a eu 11 à son examen blanc ? Que vos encouragements ne soient pas suivis d’un “mais tu aurais pu travailler plus ! ” qui viendrait les saboter. Plutôt que de l’accuser de ne pas réviser assez, avouez votre inquiétude : « J’ai la trouille pour toi. » Ça fait retomber la pression ! »

Source : www.santemagazine.fr