Bien que sollicités au quotidien, les bras présentent souvent un manque de tonus musculaire. Voici comment les raffermir.

A effectuer au moins 3 fois par semaine pendant 2 mois pour obtenir des résultats rapides et visibles.

1 à 2 fois par semaine en programme d’entretien.
Allongée sur le ventre, posez les mains à plat sur le sol, bras fléchis. Soulevez le haut du corps, en gardant appui sur les genoux, puis ramenez la poitrine au sol (sans le toucher) en fléchissant les bras.
10 fois

Exercice 1

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, bras tendus de chaque côté. Des haltères dans les mains, levez les bras en demi-cercle au-dessus de la poitrine puis redescendez en position de départ.
10 fois

Exercice 2

Assise sur le bord d’une chaise, agrippez les rebords de chaque côté de vos fesses. Avancez les fesses et laissez-vous glisser vers le sol en fléchissant les coudes. Pour vous redresser, poussez sur les bras.
15 fois

Notre astuce +

Vous ne possédez pas d’haltères à la maison ? Deux petites bouteilles remplies d’eau (et bien fermées) feront parfaitement l’affaire !

RAFFERMISSEZ LE DESSOUS DE VOS BRAS

Avec l’âge ou le manque d’exercice physique, les bras ont tendance à se relâcher, tout particulièrement sous les bras ! Ce sont les triceps qui rapetissent car ils sont peu utilisés dans la vie quotidienne sédentaire.

Voici trois exercices pour raffermir efficacement et rapidement le dessous de vos bras. Le premier est incontournable, les deux suivants sont réservés aux plus exigeantes ou aux plus courageuses…

•Exercice spécial raffermissement des triceps
•Deux exercices supplémentaires pour des triceps en béton

Exercice spécial raffermissement des triceps

Tous les matins, juste avant de passer sous la douche, faites une série de pompes.
Au début, 7 pompes suffiront, vous augmenterez ensuite progressivement.

Au début également, vous pouvez vous permettre de poser les genoux au sol.
Ce n’est pas la performance qui est visée, mais la régularité. L’important est donc d’en faire systématiquement tous les jours !

Cet exercice est très rapide, comptez moins de 30 secondes pour une dizaine de pompes.
Il est aussi extrêmement simple et ne nécessite aucun matériel, ni tapis, ni haltères.

Enfin, les pompes sont très efficaces pour faire travailler vos triceps et raffermir le dessous des bras.

Deux exercices supplémentaires pour des triceps en béton

Exercice 1

Debout, jambes légèrement écartées et très légèrement fléchies. Fesses et abdos maintenus serrés.

Attrapez un haltère dans vos deux mains et montez les bras au-dessus de votre tête.
Gardez vos bras collés à vos oreilles, et fléchissez vos avant-bras vers l’arrière.

Répétez des séries de 8 en alternant les séries de flexions lentes et rapides.
En fin d’exercice, maintenez pendant plusieurs secondes la position intermédiaire (bras et avant bras à angle droit) avant de relâcher.

Exercice 2

Mettez-vous en fente avant, buste incliné, dos bien droit.
Un haltère dans une main, collez vos bras le long du buste. Fléchissez puis tendez l’avant-bras, le plus possible vers l’arrière en gardant toujours votre bras collé le long du buste.

Comme pour l’exercice précédent, répétez des séries de 8 en alternant les séries de flexions/extensions lentes et rapides. Et en fin d’exercice, maintenez la position d’extension pendant plusieurs secondes.

En fin de séance, n’oubliez pas d’étirer vos triceps. Pliez un bras derrière la tête, main posée au niveau des omoplates. Attrapez votre coude avec l’autre main et étirez doucement. À répéter de l’autre côté.

MUSCLEZ VOS TRICEPS ET OSEZ LE DÉBARDEUR

Si malgré nous, nos biceps travaillent toujours un peu, ne serait-ce lors de nos activités quotidiennes (porter les courses par exemple), nos triceps, eux, sont souvent laissés àl’abandon. Résultat, nos bras ont un aspect ramollo pas très esthétique surtout en débardeur.

Voici quelques exercices pour renforcer et muscler vos triceps!

Exercice n° 1 pour muscler les triceps: Assis avec un haltère

Asseyez-vous, dos bien droit. Un haltère dans une main, placez votre bras contre votre oreille et votre avant-bras fléchi au-dessus de votre tête, légèrement vers l’avant. Sans bouger votre bras, levez puis fléchissez lentement votre avant-bras. Réalisez deux séries de 15 de chaque côté.

Exercice n° 2 pour muscler les triceps: Allongé sur le dos avec une barre

Allongé sur le dos, ramenez vos jambes légèrement pliées vers votre poitrine et croisez-les. Attrapez une barre en écartant vos mains de la largeur des épaules et tendez les bras vers le plafond. Fléchissez lentement vos avant-bras vers votre front puis remontez.

Vos bras ne bougent pas, ils restent bien à la verticale, seuls vos avant-bras bougent. Réalisez deux séries de 15 flexions extensions. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez aussi faire cet exercice en prenant un haltère dans chaque main.

Exercice n° 3 pour muscler les triceps: Debout avec un haltère

En position debout, dos bien droit, jambes très légèrement fléchies, fessiers contractés et bassin légèrement basculé vers l’avant. Attrapez un haltère à deux mains et levez vos bras au-dessus de votre tête. Vos bras ne bougent plus, ils restent accolés à vos oreilles.

Fléchissez vos avant-bras vers l’arrière et revenez. Répétez une vingtaine de fois et renouvelez la série au moins une fois.