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Le Dr Jacques Fricker a pensé à nous : aux femmes qui veulent bien se mettre au régime et perdre du poids mais qui ne supportent pas que tout leur soit interdit. Il a donc conçu une méthode souple et adaptable qui n’oublie pas les petits extras et qui permet de mincir à son rythme ! On adore.

Les secrets de la méthode 2-4-7

Le principe. Un régime souple et sans durée préétablie conçu par le Dr Jacques Fricker, médecin nutritionniste à l’hôpital Bichat. Chacun organise ses repas en fonction de ses goûts, de ses habitudes, de son appétit… Les aliments sont variés, l’assiette est équilibrée et la convivialité conservée. Ouf !

Le déroulement. La première phase (pour maigrir plus vite) autorise 2 repas + 4 collations par jour + trois aliments en extra (chocolat, féculents, vin) à répartir comme on veut sur une semaine, soit 7 jours. La deuxième phase (plus souple et moins sévère) reprend le même modèle en intégrant d’autres bonus au choix selon ses envies (pâtisseries, féculents, matières grasses…).

La promesse. De 3 à 7 kg, selon la durée choisie et ses besoins. Un concept idéal pour tous ceux qui ont un mode de vie déstructuré, ceux qui ne peuvent zapper les petits plaisirs et ceux qui souhaitent continuer à gérer eux-mêmes le contenu de leur assiette.

Les points forts : beaucoup, beaucoup de souplesse et peu de dogmatisme !

• Pas de petit déj obligatoire ni d’horaires. « L’important n’est pas de manger avant toute activité, mais dans les 3 ou 4 heures qui suivent le lever, explique le Dr Fricker. Et pour les repas « Adaptez l’horaire à votre emploi du temps et à votre faim, non le contraire, et variez si besoin d’un jour à l’autre comme ça vous arrange ! Ce sera plus agréable et plus efficace. »

• Pas question de peser : on prend autant de viande, volaille ou poisson et de légumes qu’on veut en variant, si besoin, les quantités d’un jour et d’un repas à l’autre. « Faites confiance à votre appétit et ne vous restreignez pas ! Prendre de trop petites portions risquerait de favoriser une fonte musculaire, une carence en vitamines et minéraux et un rebond d’appétit. » Seules les matières grasses ajoutées (huile, beurre, crème) doivent être mesurées et modérées.

• Manger entre les repas, c’est autorisé et même conseillé. « Les travaux scientifiques ont montré que répartir les apports alimentaires sur 4 à 6 prises quotidiennes (repas + collations) favorise la minceur et l’équilibre du poids », souligne le nutritionniste. Cela permet d’améliorer la sensibilité musculaire à l’insuline, donc de brûler plus facilement du gras, de réduire la sécrétion d’insuline par le pancréas, donc de diminuer la capacité des cellules graisseuses à stocker, et enfin de limiter le grignotage compulsif.

Une première phase pour fondre vite

Baptisée la phase express, elle repose sur la formule « mathématique » du 2-4-7 ! Un concept simplissime à appliquer pour booster sa perte de poids sans se brusquer pour autant.

2 comme 2 repas par jour

Le déjeuner et le dîner sont les piliers d’une journée 2-4-7. Ils doivent apporter à l’organisme les nutriments essentiels dont il a besoin pour bien fonctionner. Au menu, de la viande peu grasse, de la volaille ou du poisson et de temps en temps, des œufs ou du tofu pour les protéines, le fer, le zinc et la vitamine B12. A déguster avec des légumes pour les fibres, vitamines et minéraux. On varie au maximum, on panache cru et cuit, et on préfère les morceaux aux purées. Sans oublier des matières grasses : de l’huile (1 c. à soupe), de la crème (2 c. à soupe rases de crème, 4 c. à soupe rases de crème allégée à 15 %) ou du beurre (2 c. à café rases de beurre ou margarine, 4 c. à café rases de beurre allégé à 41 %,) pour les acides gras et le goût.

4 comme 4 collations par jour

Fractionner les prises alimentaires aide à maigrir parce que ça limite les grignotages et réduit la taille des repas principaux. A condition bien sûr de ne pas manger n’importe quoi, n’importe quand. Ces collations ne sont pas obligatoires, et on peut les grouper ou les consommer en guise de desserts aux repas principaux.

On privilégie à chaque fois les fruits (1 pomme, poire, orange, 1 bol de fraises, framboises, cassis ou groseilles, 3 abricots, prunes, figues, 1 banane moyenne, ¼ d’ananas, 1 petite grappe de raisin, 6 à 10 noisettes, amandes ou cerneaux de noix…) ou les légumes. Auxquels on ajoute un laitage (100 g de fromage blanc à 0 %, 1 yaourt nature ou aux fruits à 0 %, 1 yaourt nature, 100 g de fromage blanc à 20 %, 1 yaourt nature au bifidus avec édulcorant…) ou un aliment protéiné (1 œuf dur, 50 g de jambon cuit, de viande ou poulet froid ou de saumon fumé).

7 comme 7 jours pour les extras

C’est sur la semaine que se joue l’équilibre pondéral. La méthode 2-4-7 propose donc d’étaler sur 7 jours trois « extras » pour le plaisir à ajouter à la base quotidienne des 2 repas et 4 collations. Pas question de choisir entre les trois : ils sont tous autorisés. De même, inutile de les consommer si on n’en a pas envie.

• Les féculents : ceux doté d’un index glycémique bas calent bien et font peu augmenter la sécrétion d’insuline, hormone du stockage. Priorité, 4 fois par semaine, aux légumes secs (lentilles, pois cassés…), pâtes de blé dur (classiques ou complètes), riz, blé concassé, semoule et pommes de terre vapeur à raison de 150 g par repas (poids après cuisson) soit environ 50 g crus. Midi ou soir, c’est sans importance.

• Le chocolat : noir ou au lait, avec des noisettes, des amandes ou des raisins secs… c’est permis jusqu’à une tablette de 100 g par semaine. Le rythme optimal, c’est d’en prendre chaque jour 1 carré en fin de repas. Mais il est possible, d’en consommer plus en une seule fois avec une boisson chaude et 1 fruit. On évite de le savourer à jeun et/ou non associé à un autre aliment.

• Le vin : De préférence le rouge, le plus riche en tanins aux effets protecteurs. C’est aussi le moins sucré. Une bouteille de 75 cl par semaine, soit 1 verre de 12 cl 6 jours/7.

Une deuxième phase pour mincir plus gourmand

Dès qu’on atteint la moitié de la perte de poids désirée, on peut élargir les plaisirs grâce aux « bonus » à choisir selon ses besoins. On va continuer à maigrir, mais moins vite, et on amorce la stabilisation. Concrètement, cela signifie qu’on garde la structure 2-4-7, à laquelle on ajoute un « bonus » par semaine. Chaque bonus est calculé sur une semaine, et si l’on n’a pas envie de tous les aliments qu’il comporte, on peut en prendre moins. Enfin, d’une semaine sur l’autre, on peut changer de bonus.

• Le bonus féculents ou pain

Si on aime les féculents, au lieu d’en consommer 4 fois 150 g par semaine, on peut passer à 7 fois 200 g (poids cuits), c’est-à-dire une fois par jour. On peut en prendre parfois midi et soir : dans ce cas, on les zappe le lendemain.

Si on préfère le pain, on s’en octroie chaque jour 80 g (soit 1/3 de baguette ou 2 à 4 tranches). On privilégie les pains denses et compacts qui demandent un effort de mastication : baguettes au levain, aux céréales ou à l’ancienne, pains complet, aux céréales, de seigle.

• Le bonus matières grasses

Dans la première phase du régime, on a droit à 2 c. à soupe d’huile par jour. Là, on peut utiliser le double, soit 4 c. à soupe ou 4 c. à café rases de beurre ou margarine ou 8 c. à café rases de beurre allégé à 41 % ou 4 c. à soupe rases de crème ou 8 c. à soupe rases de crème allégée à 15 % ou 5 c. à soupe de vinaigrette allégée.

L’idéal pour la digestion, c’est de répartir cet apport en graisses sur les 2 repas Mieux vaut aussi varier huiles, beurre et crème pour diversifier les apports en acides gras et vitamines.

• Le bonus pain ou céréales

Si on aime les tartines, on opte pour 40 à 60 g par jour de pain à mie dense et compacte (baguettes au levain, aux céréales ou à l’ancienne, pains complet, aux céréales, de seigle), avec au choix 10 g de beurre (soit 2 c. à café rases) ou 2 à 3 c. à café de confiture ou de miel.

Si on est céréales, on s’autorise 40 g par jour (soit 3 à 4 c. à soupe) de flocons d’avoine ou issus d’autres céréales ou encore de mélanges « 5 céréales ».

Dans les 2 cas, si on a vraiment faim, on enrichit son petit-déjeuner avec le fruit et/ou le laitage d’une des collations quotidiennes. Consommer ses céréales avec du lait ou du yaourt et un fruit coupé en petits morceaux, c’est plus savoureux et ça en ralentit l’assimilation.

• Le bonus fromage, pâtisserie ou plat riche

Si on aime le fromage, on s’accorde 6 fois par semaine 30 g de pain complet ou de baguette tradition avec 30 g de fromage à 45 % de MG. Plus rarement, on s’autorise ceux à pâtes dures ou persillées : Parmesan, emmental, Beaufort, Comté, Roquefort, chèvre sec…

Si on aime les desserts sucrés, place 1 jour sur 2 à une pâtisserie au déjeuner ou au dîner. De préférence, un éclair au chocolat ou au café, une part de clafoutis, de crumble ou de tarte aux fruits (150 à 200 g), ou 2 boules de sorbet.

Si on aime les plats riches, on se permet 1 ou 2 fois par semaine une assiette de frites ou un autre aliment frit ou pané (poisson, viande, légume), ou un plat en sauce ou traditionnel (choucroute, blanquette…) ou une belle part de tarte salée, friand, pizza ou cake salé. A accompagner systématiquement de légumes crus et/ou cuits. Evidemment, on ne se ressert pas !

Une phase pour stabiliser son poids

Une fois l’objectif atteint, on conserve les bonnes habitudes prises durant les 2 phases précédentes de la méthode 2-4-7. D’abord, on mange à sa faim les légumes, la viande ou le poisson avec des féculents aux deux repas principaux de la journée en écoutant ses sensations naturelles de faim et de satiété. Et on continue à faire des collations équilibrées aux moments de la journée où on en ressent l’envie ou le besoin.

Ensuite, on modère la quantité de matières grasses et on réserve la consommation d’aliments qui en sont riches aux occasions en les associant systématiquement à des légumes afin d’en « diluer » les calories. Enfin, on apprend à se faire plaisir sans culpabiliser en compensant les repas riches : en cas d’écart copieux, on reprend durant une journée « modèle 2-4 » (2 repas principaux + 4 collations) sans les extras. Par ailleurs, on n’oublie pas de bouger, tous les jours si c’est possible, et de surveiller son poids, une fois par semaine.

Source: http://www.femmeactuelle.fr/