Soulager les muscles et oublier les tensions d’une semaine au bureau : c’est ce que vous propose le coach Christophe Carrio avec ces étirements faciles à faire, même si vous n’êtes pas une grande sportive.

1. POURQUOI VOUS ÉTIRER ?
Muscles, articulations, système nerveux, chaîne du tissu conjonctif… Si l’un de ces éléments ne fonctionne plus correctement, il se produit immédiatement une surcharge de tension. Le corps réagit alors en mettant en place une compensation musculaire qui fait naître tensions et douleurs.
C’est à cet instant que s’étirer devient primordial. Vos muscles marchent en couple, il y a les agonistes et les antagonistes (par exemple adducteurs/muscles fessiers ou mollets/jambes antérieures) et la faiblesse de l’un provoque la raideur du muscle
qui lui est opposé et inversement. Pour cette raison, le travail d’étirement doit se faire de manière équilibrée : agonistes/antagonistes. Ce qui est rarement le cas et entraîne une régression de la souplesse. En effet, le corps compense, une parade pour se protéger de l’ augmentation des déséquilibres posturaux.

2. DES ÉTIREMENTS POUR VAINCRE LES COURBATURES Malheureusement, tout peut provoquer des courbatures : du sport au jardinage en passant par le bricolage. Il s’agit d’une microlésion plus ou moins douloureuses, plus ou moins intense, plus ou moins longues.

Comment faire ? Effectuez quelques automassages, qui sont en fait des étirements très localisés, en jouant sur l’effet chaud/froid afin de diminuer l’excitabilité des terminaisons nerveuses et des capteurs de douleur. L’effet analgésique se fait sentir immédiatement après l’application du froid (10/15 secondes) et dure en moyenne une heure. Par exemple, posez sur la zone douloureuse une bouteille d’eau congelée. Ainsi distrait, le système nerveux se montre plus réceptif à l’automassage. Celui peut s’effectuer avec les mains, un rouleau de massage ou encore des balles de tennis.

3. DES ÉTIREMENTS POUR SOULAGER LES MUSCLES Normalement, les douleurs musculaires doivent s’estomper rapidement, en 4 jours maximum. Au-delà, elles révèlent une atteinte du tissu musculaire nécessitant une diminution de l’entraînement et surtout d’éviter les mouvements douloureux.

Comment faire ? Commencez par quelques cryo-automassage puis enchaînez sur des étirements actifs doux pendant une semaine. A la différence des étirements statiques, ils permettent de jouer sur une chaîne musculaire dans son intégralité mais aussi sur sa chaîne opposée. Pendant que les muscles agonistes se contractent, les antagonistes s’étirent.

Par exemple, allongée sur le dos, amenez une de vos jambes tendue à la verticule et une fois la limite d’étirement de l’arrière de la cuisse atteinte, puis tirez doucement sur votre jambe de façon à augmenter l’étirement pendant 2 secondes. Relâchez et revenez à la position initiale avant de recommencer huit fois en essayant de gagner un peu d’amplitude à chaque répétition.

4. DES ÉTIREMENTS POUR LE DOS Etirements par automassage. Assise à genoux (ou sur un tabouret), placez le bâton de massage dans le dos au niveau de la région lombaire et massez de bas en haut. Passez ensuite au haut du dos en plaçant le bâton de massage, toujours dans le dos, au niveau des coudes pliés et massez de bas en haut, puis positionnez le bâton au niveau de l’épaule droite et attrapez-le avec la main gauche afin de masser de la nuque à l’épaule. Terminerzavec le bâton le long de la colonne vertébrale afin de le rouler vers la droite, puis vers la gauche. Chaque séquence dure environ 3 minutes.

Par des étirements actifs. Allongée de profil sur le côté gauche, montez le genou droit pour le faire descendre sur la gauche en formant un angle à 90° avec le torse. Bras à angle droit avec le torse, ouvrez le gauche dans la direction du genou, puis droit en éventail, le pouce vers le bas, dans la direction opposée, la droite. Effectuez alors un arc de cercle le long du sol avec votre bras. Recommencez l’intégralité du mouvement 6 fois.

5. DES ÉTIREMENTS POUR LES JAMBES Ettirements par automassage.

Assise au sol, jambe droite pliée au sol et jambe gauche pliée devant soi, massez l’arrière de la jambe sur toute sa longueur avec un bâton. Inclinez-le afin de travailler le muscle dans sa globalité puis massez la face latérale de la jambe (sans passer sur le tibia), de la cheville au genou. Changez de jambe.

Par des étirements actifs. A quatre pattes, tendez la jambe droite vers l’arrière et ramener de manière active le talon vers la fesse en contractant bien la fesse droite. Aidez le mouvement en tirant sur le pied à l’aide de la main gauche pendant 2 secondes, relâchez et recommencez 10 fois avant de changer de jambe.

Apportez une variante à cet exercice en effectuant le départ en appui sur le genou gauche ramené sous la poitrine et sur l’avant-bras droit.