Les troubles bénins de la constipation et des règles douloureuses peuvent être soulagés par une diète spéciale. Voici les conseils de la nutritionniste-diététiste Marise Charron pour limiter efficacement ces désagréments.

Constipation

Bien que plusieurs facteurs puissent être à l’origine de la constipation, ce trouble est le plus souvent lié à de mauvaises habitudes alimentaires.

Que consommer?

Produits céréaliers à grains entiers. Ces aliments contiennent des fibres insolubles qui facilitent le transit intestinal.

En fait, comme elles ne sont pas digérées, les fibres insolubles sont comme une éponge: elles peuvent absorber plusieurs fois leur poids en eau.

Le volume et le poids des selles sont ainsi augmentés, ce qui a pour effet de stimuler les contractions du côlon.

Les céréales de son (de type All Bran, par exemple) sont une excellente source de fibres, car elles fournissent 8 g de fibres par portion, soit presque le quart de la consommation quotidienne recommandée.

À noter qu’une portion de riz brun, de pain ou de pâtes à grains entiers en fournit seulement 2 g.

On privilégie les produits les moins transformés possibles, locaux et biologiques de préférence.

Fruits et légumes frais. Ces aliments améliorent le transit intestinal grâce à leur apport en fibres et en eau, mais aussi grâce à la présence de certaines substances spécifiques, comme le xylitol et le sorbitol, qui stimulent les mouvements du côlon.

En général, les fruits fournissent 3 g de fibres par portion, et les légumes, 2 g par portion. Il faut bien nettoyer les fruits et les légumes avant de les manger, et les choisir de préférence en saison, locaux et biologiques, car leurs fibres ont la propriété d’absorber les pesticides.

Légumineuses. Avec le son, elles sont les aliments les plus riches en fibres. Une portion de 250 ml (1 tasse) procure au moins 8 g de fibres.

Psyllium. Les graines de cette plante renferment des substances mucilagineuses qui absorbent l’eau des aliments. Dans les intestins, ces substances forment une sorte de gel qui augmente le poids des selles et accélère leur transit.

Eau. Il est important de boire beaucoup de liquide lorsqu’on augmente sa consommation de fibres, car ces dernières absorbent une quantité importante d’eau. Il faut ainsi s’assurer de boire de 1 à 2 litres (de 4 à 8 tasses) d’eau par jour afin que les fibres soient bien imbibées d’eau.

Douleurs menstruelles

On estime que 50 % à 80 % des femmes ont des règles douloureuses. Et pour un petit nombre d’entre elles, la douleur est telle qu’elles sont obligées de garder le lit pendant une journée ou deux.

Que manger?

Aliments contenant des glucides lents. La consommation d’aliments renfermant des sucres raffinés (desserts, pâtisseries, biscuits, céréales sucrées, etc.) provoque une hausse rapide, puis une chute abrupte du taux de glucose sanguin, ce qui perturbe le métabolisme.

L’excès d’insuline entraîne alors une surproduction de prostaglandines, des substances qui déclenchent les contractions utérines. Mieux vaut donc manger des aliments riches en glucides lents (céréales entières, pain et pâtes de grains entiers, etc.).

Oméga-3. L’analyse de différentes études a montré que les femmes souffrant le moins de règles douloureuses sont celles qui consomment le plus d’oméga-3.

Ces acides gras favoriseraient la production de molécules anti-inflammatoires diminuant les contractions musculaires de l’utérus et, par conséquent, les douleurs menstruelles.

On trouve des oméga-3 notamment dans le saumon, le maquereau, les sardines et les graines de lin.

Aliments riches en magnésium. Ce minéral, qui est un relaxant musculaire, a pour effet de réduire les spasmes de l’utérus ainsi que la douleur au cours des menstruations.

Il est présent, entre autres, dans les produits laitiers, les céréales complètes, les légumineuses et les noix.

Aliments riches en calcium. Des études ont montré qu’une consommation quotidienne de produits riches en calcium peut réduire considérablement l’inconfort associé aux crampes menstruelles.

Au menu: lait, yogourt, cottage et boissons de soya enrichies de calcium, de préférence local et biologique.

Aliments faibles en gras. L’excès de matières grasses favorise la production de certaines prostaglandines à l’origine de la douleur et augmente l’intensité des spasmes utérins.

On privilégie donc les viandes et les poissons maigres, ainsi que les légumes frais et les grains entiers.