fruits
En juillet, les petits fruits abondent et titillent nos sens; cerises, fraises, framboises, mûres et bleuets agrémentent nos repas. Mais ils ont aussi une très grande valeur nutritive.
Les pigments comme les anthocyanines conférant la couleur aux petits fruits ont une activité antioxydante considérable. En fait, tous les petits fruits se situent dans le top 10 des aliments les plus riches en antioxydants. Parmi leurs autres richesses nutritives figurent la vitamine C, l’acide folique, le potassium et les fibres.

Les cerises
Dès la mi-juin, on trouve des cerises en abondance sur le marché. Elles sont riches, notamment en anthocyanines antioxydantes. Elles contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont associés à la prévention de la cataracte et de la dégénérescence maculaire. Contrairement à d’autres petits fruits, les cerises ne font pas beaucoup grimper la glycémie et peuvent même contribuer à réduire les risques de diabète. Elles renferment de la mélatonine, qui améliore la qualité du sommeil, ainsi que des composantes anti-inflammatoires, qui réduisent la douleur.
À déguster: dénoyautées, en salade, avec des bleuets et arrosées d’un mélange de jus de lime, de miel et de menthe fraîche

Les fraises
Dès la fin juin, les fraises du Québec font leur entrée sur nos marchés. Elles sont riches en vitamine C, en acide folique et en acide ellagique, un antioxydant associé à la prévention des cancers. Il a aussi été montré que les fraises peuvent réduire — au même titre que le son d’avoine — le cholestérol sanguin. L’Authentique d’Orléans, une variété de fraises très riche en acide ellagique, s’inscrit dans la lignée des aliments à valeur ajoutée.
À déguster: en soupe froide, parfumée au poivre rose

Les framboises
À l’instar des fraises, les framboises sont riches en acide ellagique; elles en contiennent même 2 fois plus. Elles fournissent aussi de la vitamine C, de l’acide folique et du magnésium. Avec les mûres, elles sont les petits fruits les plus riches en fibres. La framboise foncée apporte aussi de l’acide gallique, un autre type d’antioxydants.
À déguster: dans une salade de jeunes pousses d’épinards et de noix de Grenoble grillées, avec une vinaigrette à base d’huile de noix et de vinaigre de framboises aromatisée d’une pointe de sirop d’érable.

Les mûres
Après les bleuets et les canneberges, les mûres sont les fruits les plus riches en antioxydants. Elles sont une bonne source de fibres et d’anthocyanines. De plus, elles préviendraient l’oxydation du cholestérol sanguin et empêcheraient celui-ci d’adhérer aux parois des artères. Enfin, elles inhiberaient la croissance des cellules cancéreuses.
À déguster: comme dessert, dans une coupe composée de yogourt nature, de mûres et de céréales granola.

Les bleuets
Un peu plus sucrés que les autres petits fruits, les bleuets sont très prisés des Québécois. Ils ont la plus forte activité antioxydante, ce qui les rend attrayants. Ils sont associés à la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers et des maladies dégénératives liées au vieillissement. Leur contenu en proanthocyanidines préviendrait aussi les infections urinaires.
À déguster: en purée, sur un croûton de pain grillé agrémenté de fromage cheddar

Les canneberges
Ce petit fruit a des vertus qui ne sont plus à démontrer: il est riche en vitamine C et en antioxydants. À l’instar des bleuets, il renferme des proanthocyanidines qui empêchent les bactéries d’adhérer aux parois de la vessie, ce qui prévient les infections urinaires. La canneberge est aussi associée à la prévention des cancers et à l’augmentation du bon cholestérol sanguin (HDL). Cueillie avant sa maturité, la canneberge blanche contient moins d’antioxydants.
À déguster: en sirop aromatisé d’épices (cannelle, cardamome) et servi sur une glace à la vanille

Valeur nutritive des petits fruits (portion de 125 ml ou 1/2 tasse)

Variétés Calories Eau Protéines Lipides Glucides Fibres Vitamine C Activité antioxydante*
kcal % g g g g g umol
Bleuets sauvages 42,5 85 0,5 0,3 10,9 2 10 13 427
Mûres crues 40 85 0,5 0,3 9,8 4 16,3 7 701
Fraises entières 22,5 91 0,5 0,3 5,4 1,8 43,8 5 938
Framboises crues 31,2 87 0,4 0,4 7,5 3,1 16,3 6 058
Canneberges entières 25 87 0,3 0,1 6,4 2,1 6,3 8 983
Cerises rouges sucrées 39 85 0,7 0,1 9,9 1,3 4,3 4 873

* L’indice TAC indique l’activité antioxydante globale d’un aliment ou d’une plante, c’est-à-dire sa capacité à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme humain.

Source: http://www.moietcie.ca/