fatigue

Plus de poissons gras, moins de sucreries et plus de fruits secs : les conseils du Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, nutritionniste, pour mieux gérer son alimentation pendant les règles.

Ballonnements, douleurs abdominales, jambes lourdes, migraines, chaque mois les femmes en âge de procréer traversent un bouleversement hormonal plus ou moins douloureux. « C’est un vrai bazar », ironise le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. « Au moment des règles, le corps sécrète des prostaglandines qui interviennent dans l’élimination de la muqueuse utérine. Il existe des prostaglandines pro-inflammatoires qui déclenchent les contractions et d’autres qui sont anti-inflammatoires. En privilégiant les aliments qui agissent sur la sécrétion des « bonnes prostaglandines », on diminue l’intensité des contractions et donc des douleurs », explique le médecin nutritionniste qui a dressé pour nous la liste de six produits alimentaires à adopter.

Les sardines entières

« Les oméga 3 sont de très bons anti-inflammatoires. On les trouve dans tous les poissons gras comme la sardine, le saumon, le hareng ou le maquereau », conseille la nutritionniste. Autre avantage de la sardine : sa richesse en calcium (798 mg pour 100 g) qui lui aussi agit sur le processus anti-inflammatoire. « La sardine apporte beaucoup de calcium, à condition de la consommer entière avec les arêtes », précise le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. En dehors de la sardine, on peut miser sur le lait de vache et les yaourts qui en contiennent 141 mg au 100 g.
Conseil + : Avec ses 80 mg de calcium, le tofu convient à celles qui ne consomment pas de produits laitiers.

L’huile de colza

« Quand on a des règles douloureuses, il faut bien choisir les matières grasses que l’on utilise. Certaines contiennent plus de bons acides gras oméga 3 que d’autres. C’est le cas des huiles de colza, de noix, de noisette et des huiles de lin et de chanvre. À l’inverse, les acides gras saturés et trans favorisent l’inflammation. Il faut donc manger moins de beurre, de margarine mais aussi de viande de bœuf, de mouton et de porc. »
Conseil + : Les acides gras saturés se cachent dans la biscuiterie, les viennoiseries, les charcuteries et les fromages à pâte dure.

Les légumineuses

Pour remplacer les viandes contenant des acides gras saturés dans nos apports en fer, on opte pour les légumineuses : fèves, haricots, lentilles, pois. Ce sont d’excellentes sources de fer et de protéines. « L’autre intérêt des légumes secs, c’est leur indice glycémique très bas qui évite les pics de taux de sucre dans le sang. À l’inverse, si on consomme des sucres rapides, on dope la sécrétion d’insuline qui elle-même favorise les mauvaises prostaglandines », explique le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache.
Conseil + : Pendant les règles, on se met au régime légumes secs et on lève le pied sur le sucre blanc, les confiseries, les sodas, les glaces et le chocolat.

Les amandes

Une carence en magnésium peut générer de l’anxiété, des coups de pompe, des crampes et troubles du sommeil qui sont autant de symptômes à combattre pendant les règles. Les amandes et les noix en général sont riches en magnésium. On en trouve aussi dans les pois chiches et les légumes secs, dans les céréales complètes et certaines eaux. « La banane est aussi recommandée pour le magnésium et le potassium. En fait pendant les règles, il faut favoriser les aliments riches en minéraux et réduire sa consommation de sel qui favorise la rétention d’eau. »
Conseil + : Attention, le sel se cache partout. Dans les surgelés, les légumes en conserve, les plats cuisinés, les fromages, les sauces, les salaisons et les poissons fumés.

Les féculents

« L’intérêt des féculents c’est qu’ils servent de coupe-faim. Or pendant les règles, l’humeur change, on est irritable et on cède plus facilement au grignotage. Le meilleur moyen de ne pas grignoter, c’est de manger 3 ou 4 repas par jour avec une portion de féculents ou de pain complet. »
Conseil + : Le chocolat et le café sont déconseillés à celles qui ont des maux de tête. Au goûter, on mise plutôt sur les fruits secs.

Le persil

Un bouquet de persil apporte 190 mg de vitamine C et se place juste derrière le cassis et ses 200 mg. En dehors de son effet booster, la vitamine C contribue au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies et participe à la formation des globules rouges. « La vitamine C favorise l’absorption du fer, elle est indispensable pour éviter l’anémie », insiste le médecin nutritionniste.
Conseil + : le poivron rouge, le citron, les fruits rouges, la papaye, le chou de Bruxelles, à chaque saison sa source de vitamine C.

Source: http://madame.lefigaro.fr/