C’est Quoi les Fibres Alimentaires?

Les fibres alimentaires sont des constituants de source végétale qui ne sont pas dégradées par les enzymes digestives de l’homme. Depuis seulement quelques décennies, nous avons pris conscience de l’importance d’intégrer une quantité importante de fibres alimentaires dans notre alimentation quotidienne.

Les besoins de fibres alimentaires ne sont pas établis, par contre, les professionnels recommandent fortement un apport en fibres entre 25 et 30 mg par jour. De nos jours, nous savons que les fibres alimentaires sont essentielles pour notre santé digestive, mais aussi pour prévenir bien d’autres problèmes de santé.

Les sortes de Fibres Alimentaires

Fibres Alimentaires Solubles

Cela forme un aspect visqueux et collantes lorsqu’elles sont en contact avec de l’eau. Elles se retrouvent principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le son et le gruau d’avoine, le lin, le psyllium, les fraises, les citrons, les pamplemousses, les oranges et l’orge.

Fibres Alimentaires Insolubles

Celles-ci ne subissent pas de modification et reste intactes lorsqu’elles passent dans le tube digestif. Les produits qui contiennent des fibres alimentaires insolubles sont les produits céréaliers (pain, pâtes, muffin anglais, bagel) de blé entier, la pelure des fruits et de légumes (pomme, pomme de terre, carotte, brocoli, pruneau).

Les Rôles des Fibres Alimentaires

Favorise le Transit Intestinale

Comme nous le savons maintenant, une alimentation riche en fibres alimentaires favorise le transit intestinal. Cela ce produit entre autre  car les fibres alimentaires agissent comme une éponge qui absorbe tout le liquide, ce qui donne des selles plus molles, donc plus facile à déféquer. Étant donné que le transit intestinal ce fait plus rapidement, cela diminue les risques de diverticulose et d’apparition hémorroïdes, souvent causé par des selles très dures.

Aussi, les fibres alimentaires diminueraient les risques d’être atteint du cancer du côlon, notamment car les contacts avec les substances cancérigènes ,présentes dans nos intestins, sont diminués.

Diminution du Mauvais Cholestérol Sanguin

Étant donné que les fibres alimentaires favorisent le transit intestinal parce qu’elles absorbent les substances intestinales, les selles sont plus fréquentes et contiennent plus de matières grasses. De plus, en augmentant votre apport en fibres alimentaires, vous négligerez plus les lipides d’où une alimentation moins grasse.

En éliminant plus de matières grasses et en consommant moins de gras, le mauvais cholestérol (LDL) sanguin et les triglycérides sanguins diminuent. En diminuant ainsi le mauvais cholestérol, cela diminue les risques de surplus de poids, de maladies cardio-vasculaire, d’hypertension, d’arthérosclérose, etc…

L’aliment permettant de ressentir davantage ces effets est le psyllium (graine de plante Asiatique), car cela contient une quantité importante de fibres alimentaires.

Diminution de L’Obésité

Les fibres alimentaires diminuent la faim étant donné qu’elles sont plus lentes à digérer, augmente la vitesse de la sensation de satiété (car elles sont nutritives) et diminue les risques de vous servir 2 ou 3 fois à la table. En ayant moins faim et en étant plein plus rapidement, cela vous prévient une suralimentation qui peut causée l’obésité au fil des années.

Les Aliments les Plus Riches en Fibres Alimentaires

Aliments/ Quantité de fibres (g) par 100

Produits Céréaliers

Son de blé= 47.5g
Flocons d’avoine= 7.2g
Pain blanc= 3.0 g et moins
Pain Complet (brun)=  4g et plus
Riz blanc= 3.0g
Riz à grains entiers= 4.0g et plus
Pomme de terres (avec pelure)= 4.5g à 5.5g
Céréale santé= 4.0g et plus et moins de 10g de sucre

Fruits et Légumes

Chou vert ou rouge= 3.5g
Carotte= 3.5g à 4.0g
Laitue= 2.0g
Pomme= 1.5g
Noix=5g à 7 g
Fraises= 2.5g
Amande= 14g
Groseille= 8g
Avocat= 7g

Légumineuses

Haricots= 25g à 30g
Lentilles= 11g
Pois Chiches= 10g à 12 g
Pois= 6g à 7.5g

Comment Augmenter la Consommation de Fibres Alimentaires?

Mangez toutes les portions de fruits et des légumes (5 à 10) quotidiennement, si possible avec leur pelure, car cela est riche en fibres.

Mangez 5 à 12 portions de produits céréaliers par jour

Boire de 6 à 8 verre d’eau par jour pour activer les effets des fibres alimentaires
Optez pour les pâtes et les pains complets faits de 100% blé entier ou de grains entiers

Prenez des collations riches en fibres comme les fruits : poire, pomme, pruneau, baies

Ajouter des flocons d’avoine ou du son dans vos recettes de muffins, de pâtés, d’oeufs, de crêpes.

Mangez plus de salade et pour y ajouter encore plus de fibres, garnir d’amande ou d’autres noix

Les «beans» aussi appelées les fèves au lard sont très riche en fibre. Si vous mangez un bagel entier, vous avez consommer plus de la moitié des apports recommandés.

Dans vos soupes, ajoutez davantage de légumineuses et de céréales comme l’orge pour augmenter la teneur en fibres.

Les Conséquences de Trop ou Pas assez de Fibres Alimentaires

Alimentation Déficiente en Fibres Alimentaires

Une personne qui ne consomme pas suffisamment de fibres alimentaires va probablement connaitre de la constipation, des hémorroïdes, de la fatigue, augmente les risques de cancer colorectal, risque de surplus de poids ou d’obésité et de mauvais cholestérol sanguin augmentant les risques de maladies cardio-vasculaire, de diabète et d’hypertension.

Excès de Fibres Alimentaires

Une personne mangeant trop de fibres alimentaires, qui ne boit pas assez d’eau, sédentaire ou que les intestins sont paresseux aura des risques de maux de ventre, douleur abdominale, flatulences, diarrhées, obstruction intestinale (surtout chez les personnes âgées), diminution de l’absorption de zinc et du fer.

Conclusion

Les fibres alimentaires peuvent aider une personne à maintenir ou à perdre du poids de façon saine et naturelle. De plus, il n’existe que des bienfaits sur la santé cardiovasculaire à en consommer 25g à 30g par jour en diminuant le mauvais cholestérol sanguin, les maladies cardiaques, l’hypertension, le diabète, etc…

Aussi, on peut pratiquement dire que les fibres alimentaires sont anticancérigènes, car elles diminuent les risques de cancers intestinales et colorectales en diminuant le contact avec les substances cancérigènes du corps.

Il n’est pas ardu d’augmenter sa consommation en fibres alimentaires, il suffit de faire des bons choix en préférant les produits céréaliers fait de 100% blé entier ou de grains entiers, et de manger quotidiennement 5 à 10 portions de fruits et de légumes, avec la pelure si cela est possible.

Source : http://www.maigrirsansfaim.com/