minceur

L’arrivée de la saison chaude annonce inévitablement le retour du bikini. Pour maigrir en santé, on vous propose 4 semaines de menus allégés permettant de perdre jusqu’à 8 livres. Pour mincir encore plus, il suffit de répéter les menus une fois le cycle terminé. Voici nos 4 semaines de menu.

Notes sur le menu

Tous les menus fournissent entre 1200 et 1250 calories par jour.
Les menus quotidiens ayant tous un apport calorique similaire, on peut facilement échanger les journées ou répéter certains jours qui nous plaisent particulièrement.
Il est recommandé de choisir des boissons de soya enrichies en calcium et en vitamine D.
Il est recommandé de boire au moins 1 litre (32 oz) d’eau par jour.
Du thé vert et des tisanes à volonté peuvent être ajoutés aux menus.
Il est possible de remplacer les muffins et les biscuits maison par des muffins et des biscuits du commerce faibles en gras.
Il est important de choisir des yogourts contenant moins de 2 % m.g.

Semaine 1
Dimanche

Déjeuner
2 rôties de pain brun (172 calories)
1/2 banane (52 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide (100 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Collation
20 raisins frais et 15 ml (1 c. à soupe) de noix de pacane (119 calories)
Dîner
Pizza sur pita (265 calories)
– 15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomate
– 1 pain pita de blé entier
– 60 ml (1/4 tasse) de poivron rouge
– 60 ml (1/4 tasse) de champignons
– 60 ml (1/4 tasse) de mozzarella partiellement écrémée, râpée
125 ml (1/2 tasse) de cubes de melon miel et de cantaloup (29 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt (1-2 % m.g.) (100 calories)
Souper
Poitrine de poulet (100 g) en papillote avec 125 ml (1/2 tasse) de carottes, en julienne, et 125 ml (1/2 tasse) de céleri, en julienne (208 calories)
125 ml (1/2 tasse) de riz (105 calories)

Lundi

Déjeuner
125 ml (1/2 tasse) de bleuets frais (44 calories)
125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (54 calories)
160 ml ou 30 g (2/3 tasse ou 1 oz) de céréales de son (79 calories)
Collation
1 orange et 3 biscuits Graham (158 calories)
Dîner
Sandwich au poulet (317 calories)
100 g de poitrine de poulet
– 2 tranches de pain multigrain
– 15 ml (1 c. à soupe) de baba ghannouj (tartinade à base d’aubergines)
– Feuilles de laitue
– 1/2 tomate, en rondelles
– 1/2 concombre, en rondelles fines
250 ml (1 tasse) de poivron rouge, en lanières (40 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de boisson de soya marbrée aux framboises (125 ml / 1/2 tasse) de framboises fraîches ou congelées réduites en purée avec la boisson de soya) (169 calories)
Souper
Sauté de bœuf polynésien (286 calories)
– 100 g de bœuf, en lanières
– Ail (1/2 gousse)
– 2 ml (1/2 c. à thé) de gingembre frais
– 7,5 ml (1 1/2 c. à soupe) de sauce soya
– 5 ml (1 c. à thé) de miel
– 60 ml (1/4 tasse) d’eau
– 5 ml (1 c. à thé) de vinaigre
– Fécule de maïs, en quantité suffisante
– 125 ml (1/2 tasse) de carottes, en rondelles
125 ml (1/2 tasse) de nouilles de riz (100 calories)

Mardi

Déjeuner
Roulé aux fruits (233 calories)
– 125 ml (1/2 tasse) de fraises, en petits dés
– 1 tortilla de blé entier
– 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande
250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature (135 calories)
Dîner
Baguette de blé à l’italienne (373 calories)
– 1/8 de baguette de blé entier
– 60 g (2 oz) de jambon blanc extra-maigre
– 30 g (1 oz) de fromage cheddar léger
– 10 ml (2 c. à thé) de pesto
– 60 ml (1/4 de tasse) de roquette
250 ml (1 tasse) de céleri, en bâtonnets (18 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de concombre, en rondelles, et 125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage 1 % m.g. (104 calories)
Souper
Tilapia, sauce au poivron rouge (149 calories)
– 90 g (3 oz) de filet de tilapia cuit au four
– Lanières de poivron grillées et hachées finement, au goût
– 15 ml (1 c. à soupe) de crème sure légère
– Jus de citron, au goût
– Sel et poivre, au goût
– Oignons verts, au goût
125 ml (1/2 tasse) de spaghettinis (92 calories)
125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout (36 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)

Mercredi

Déjeuner
1 petit muffin maison au son et aux bleuets (128 calories)
125 ml (1/2 tasse) de salade de fruits (39 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Salade de thon et épinards (200 calories)
– 250 ml (1 tasse) de jeunes pousses d’épinard
– 90 g (3 oz) de thon en conserve
– 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette maison
– 5 olives noires
2 biscottes de blé entier (60 calories)
125 ml (1/2 tasse) de radis, en rondelles (10 calories)
125 ml (1/2 tasse) de mangue, en cubes (67 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt (1-2 % m.g.) et 125 ml (1/2 tasse) de mûres (133 calories)
Souper
Spaghettis maison (387 calories)
– 250 ml (1 tasse) de spaghettis de blé entier
– 125 ml (1/2 tasse) de sauce tomate à la viande (50 g / 1 1/2 oz de bœuf extra-maigre)
– 60 ml (1/4 tasse) de lentilles, à ajouter à la sauce
125 ml (1/2 tasse) de rapinis (22 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature (135 calories)

Jeudi

Déjeuner
160 ml (2/3 tasse ou 30 g) de céréales de son et raisins (95 calories)
125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (54 calories)
125 ml (1/2 tasse) de fraises, en rondelles (28 calories)
1 café ou 1 thé (avec un nuage de lait)
Dîner
Salade mexicaine (337 calories)
– 180 ml (3/4 tasse) de haricots rouges
– 125 ml (1/2 tasse) de grains de maïs
– 60 ml (1/4 tasse) de poivrons rouges, en dés
– 1/2 tomate, en dés
– 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette maison
4 chips de pita (85 calories)
125 ml (1/2 tasse) de melon d’eau (24 calories)
Collation
180 ml (3/4 tasse) de yogourt à boire avec 1 biscuit maison aux flocons d’avoine (210 calories)
Souper
Flétan en papillote (90 g ou 3 oz), saupoudré d’herbes de Provence avec 125 ml (1/2 tasse) de poireaux, en julienne (157 calories)
12 asperges (40 calories)
125 ml (1/2 tasse) de riz sauvage (88 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)

Vendredi

Déjeuner
2 rôties de pain multigrain (172 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande (100 calories)
1/2 pamplemousse rose (52 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 % m.g.) (54 calories)
Dîner
Salade de couscous sucrée-salée (214 calories)
– 125 ml (1/2 tasse) de couscous de blé entier
– 15 ml (1 c. à soupe) de raisins secs
– 15 ml (1 c. à soupe) d’abricots secs
– 1 pomme, en dés
– 1 concombre libanais non pelé, en dés
50 g (2 1/2 oz) de fromage cheddar faible en gras (86 calories)
Collation
1 pêche et 30 ml (2 c. à soupe) de graines de citrouille (73 calories)
Souper
Cari végétarien (284 calories)
– 180 ml (3/4 de tasse) de pois chiches
– 125 ml (1/2 tasse) de courge, en dés
– 250 ml (1 tasse) d’épinards
– Pâte de cari, au goût
Couper la courge en dés et faire cuire dans de l’eau ou du bouillon de légumes (mettre juste assez de liquide pour couvrir les morceaux de courge). Laisser réduire le liquide de moitié, puis ajouter les pois chiches, les épinards et la pâte de cari. Poursuivre la cuisson jusqu’à ce que la courge soit tendre, sans se défaire.)
1/4 de pain nan (85 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)

Samedi

Déjeuner
160 ml (2/3 tasse) de gruau fait avec 160 ml (2/3 tasse) de lait 1 % (158 calories)
1 pomme râpée et une pincée de cannelle, à ajouter au gruau (62 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Dîner
2 crêpes minces de blé entier (100 calories)
60 g (2 oz) de jambon blanc maigre (63 calories)
60 g (2 oz) de fromage suisse faible en gras (90 calories)
250 ml (1 tasse) de salade verte (9 calories)
125 ml (1/2 tasse) de céleri, en dés (9 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette maison (73 calories)
Collation
125 ml (1/2 tasse) de cerises avec 30 ml (2 c. à soupe) d’amandes (145 calories)
Souper
1 tranche (100 g / 3 1/2 oz) de gigot d’agneau rôti (190 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de sauce brune maison (25 calories)
125 ml (1/2 tasse) de purée de pommes de terre maison (98 calories)
4 choux de Bruxelles (30 calories)
1 morceau de gâteau des anges avec 60 ml (1/4 tasse) de coulis de fraises (136 calories)
Collation
125 ml (1/2 tasse) de salade de fruits (40 calories)

Semaine 2
Dimanche

Déjeuner
2 œufs brouillés (203 calories)
1 rôtie de pain de blé entier (86 calories)
1 café au lait (avec 125 ml (1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
1 clémentine (35 calories)
Dîner
Riz aux crevettes (223 calories)
– 125 ml (1/2 tasse) de riz basmati cuit
– 60 g (2 oz) de crevettes cuites
– 2 ml (1/2 c. à thé) de poudre de cari
– 60 ml (1/4 tasse) de maïs en grains
– 60 ml (1/4 tasse) de poivron rouge, en dés
– 125 ml (1/2 tasse) de courgette râpée
1 nectarine (60 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt (1-2 % m.g.) et 125 ml (1/2 tasse) de framboises (134 calories)
Souper
90 g (3 oz) de poitrine de poulet sans la peau (153 calories)
125 ml (1/2 tasse) de quinoa (70 calories)
250 ml (1 tasse) de chou-fleur multicolore (30 calories)
250 ml (1 tasse) de cantaloup et de melon miel (57 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature (135 calories)

Lundi

Déjeuner
1 muffin maison à l’avoine et aux bananes (133 calories)
125 ml (1/2 tasse) de fromage frais 0,1 % m.g. et 125 ml (1/2 tasse) de bleuets (94 calories)
5 ml (1 c. à thé) de sucre d’érable, à saupoudrer sur les bleuets (11 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Dîner
Sauté de tofu au wok (345 calories)
– 7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’huile de canola
– 125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout
– 125 ml (1/2 tasse) de carottes
– 60 ml (1/4 tasse) d’oignon
– 150 g (5 oz) de tofu ferme, en cubes
125 ml (1/2 tasse) de nouilles de riz (101 calories)
Collation
3 biscuits Graham et 125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (143 calories)
Souper
Saté de saumon BBQ (75 g / 2 1/2 oz) (enfiler le saumon coupé en lanières sur des baguettes de bois) (136 calories)
125 ml (1/2 tasse) de boulgour (80 calories)
250 ml (1 tasse) de légumes en papillote (poireau, céleri, carotte) (34 calories)
Brochette de fruits BBQ (bananes et fraises) (35 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)

Mardi

Déjeuner
1 petite gaufre de blé entier (71 calories)
30 ml (2 c. à soupe) de yogourt à la vanille (30 calories)
125 ml (1/2 tasse) de petits fruits frais (34 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Salade de riz et lentilles (336 calories)
– 125 ml (1/2 tasse) de riz brun cuit
– 60 ml (1/4 tasse) de lentilles corail cuites
– 15 ml (1 c. à soupe) de noix de pin
– 60 ml (1/4 tasse) de tomates cerises coupées en deux
– 60 ml (1/4 tasse) de céleri, en dés
– 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette maison
125 ml (1/2 tasse) de concombre, en rondelles (9 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature (135 calories)
Souper
Hamburger (348 calories)
– 1 pain hamburger de blé entier
– 90 g (3 oz) de bœuf haché extra-maigre
– 5 ml (1 c. à thé) de relish
– 5 ml (1 c. à thé) de moutarde
– 1/2 tomate, en tranches
– 60 ml (1/4 tasse) de laitue
– 60 ml (1/4 tasse) de jeunes pousses d’épinard
125 ml (1/2 tasse) de frites de carotte au four (29 calories)
1 petite pomme de terre en frites au four (130 calories)
Collation
Compote de pommes non sucrée additionnée de 15 ml (1 c. à soupe) de son de blé (63 calories)

Mercredi

Déjeuner
2 rôties de pain de blé entier (172 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande (100 calories)
1 kiwi (46 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Sandwich aux œufs version légère (346 calories)
– 1 petit pain pumpernickel (ou 2 petites tranches)
– 2 œufs
– 30 ml (2 c. à soupe) de fromage ricotta réduit en matières grasses
– 5 ml (1 c. à thé) d’aneth frais
125 ml (1/2 tasse) de céleri et de fenouil, en bâtonnets (12 calories)
125 ml (1/2 tasse) de papaye, en cubes (29 calories)
Collation
125 ml (1/2 tasse) de cerises de terre et 30 ml (2 c. à soupe) de graines de tournesol non salées (144 calories)
Souper
Pennes de blé entier aux tomates italiennes (223 calories)
– 250 ml (1 tasse) de tomates italiennes en conserve
– 180 ml (3/4 tasse) de pennes de blé entier (durant la cuisson des pâtes, faire chauffer à feu moyen les tomates italiennes)
– 125 ml (1/2 tasse) de rapinis (faire cuire dans la même eau que les pâtes à mi-cuisson)
– 15 ml (1 c. à soupe) de parmesan frais, râpé
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)

Jeudi

Déjeuner
1/2 bagel de blé entier (122 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de fromage à la crème léger (35 calories)
1 tangerine (45 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)
Dîner
Salade de poulet (196 calories)
– 60 g (2 oz) de blanc de poulet
– 125 ml (1/2 tasse) de chou vert frisé, en filaments
– 125 ml (1/2 tasse) de laitue romaine déchiquetée
– 125 ml (1/2 tasse) de carotte râpée
– 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette crémeuse légère
2 biscottes de blé entier (60 calories)
20 raisins (69 calories)
Collation
1 petit muffin maison et 250 ml (1 tasse) de lait 1 % (236 calories)
Souper
90 g (3 oz) de filet de sole (110 calories)
7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’huile de canola (67 calories)
Un peu de farine pour paner très légèrement le poisson
15 ml (1 c. à soupe) d’amandes effilées (35 calories) (à saupoudrer sur les légumes)
125 ml (1/2 tasse) de haricots jaunes (20 calories)
125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout (36 calories)
125 ml (1/2 tasse) de couscous de blé entier (93 calories)

Vendredi

Déjeuner
250 ml (1 tasse) de céréales de flocons d’avoine (98 calories)
125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (54 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de canneberges séchées (24 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Collation
1 orange et 1 tranche de pain aux raisins (165 calories)
Dîner
Salade niçoise (202 calories)
– 250 ml (1 tasse) de mesclun
– 1 œuf cuit dur
– 1 tomate, en quartiers
– 5 olives noires
– Oignons verts
– 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette maison
4 chips de pita de blé entier (1/2 pita) (85 calories)
125 ml (1/2 tasse) de carottes, en bâtonnets (26 calories)
Collation
30 g (1 oz) de fromage cheddar faible en gras et 1 craquelin de seigle (122 calories)
Souper
90 g (3 oz) de porc cuit au four (144 calories)
250 ml (1 tasse) de courgette, en rubans, à l’ail avec 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive (71 calories)
125 ml (1/2 tasse) de purée de pommes de terre maison (98 calories)
250 ml (1 tasse) de melon d’eau, en cubes (48 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)

Samedi

Déjeuner
1 muffin anglais de blé entier (135 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande (100 calories)
1/2 banane (52 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Croque-monsieur (210 calories)
– 1 tranche de pain de blé entier
– 60 g (2 oz) de jambon blanc maigre
– 15 g (1/2 oz) de fromage mozzarella faible en gras
– 1/2 tomate, en tranches
125 ml (1/2 tasse) de poivron, en lanières (20 calories)
125 ml (1/2 tasse) de fleurons de chou-fleur (10 calories)
125 ml (1/2 tasse) de fraises fraîches (28 calories)
Collation
1/2 mangue, en cubes, et 15 ml (1 c. à soupe) de graines de soya rôties (92 calories)
Souper
90 g (3 oz) de dinde (140 calories)
30 ml (2 c. à soupe) de sauce blanche maison aux herbes fraîches (23 calories)
60 ml (1/4 tasse) de riz sauvage et 60 ml (1/4 tasse) de riz blanc (98 calories)
125 ml (1/2 tasse) de petits pois verts (71 calories)
125 ml (1/2 tasse) de chou vert arrosé de 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette crémeuse légère (43 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature (135 calories)

Semaine 3
Dimanche

Déjeuner
1 tranche de pain doré maison au pain de blé entier (149 calories)
5 ml (1 c. à thé) de sucre d’érable (11 calories)
125 ml (1/2 tasse) de bleuets (44 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Gaspacho (129 calories)
– 250 ml (1 tasse) de tomates en conserve
– 1/4 d’oignon
– 1/2 concombre libanais
– 1/2 poivron rouge
– Ail, au goût
– Tabasco, au goût
– 60 ml (1/4 tasse) de pois chiches
Passer tous les ingrédients au mélangeur et servir froid.
1/2 bagel de blé entier, en chips (couper le bagel en tranches fines et faire griller au four) (122 calories)
60 g (2 oz) de fromage cheddar faible en gras (141 calories)
Collation
30 ml (2 c. à soupe) de noix de cajou et 1 pomme (162 calories)
Souper
90 g (3 oz) de lotte, en brochette (92 calories)
125 ml (1/2 tasse) de carottes et 125 ml (1/2 tasse) de panais saupoudrés de persil frais (88 calories)
125 ml (1/2 tasse) de nouilles de riz (101 calories)
Collation
125 ml (1/2 tasse) de boisson de soya nature avec 1 petit biscuit maison à l’avoine et aux raisins secs (133 calories)

Lundi

Déjeuner
2 rôties de pain de blé entier (172 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande (100 calories)
125 ml (1/2 tasse) de fraises (28 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Dîner
Salade grecque (131 calories)
– 30 g (1 oz) de féta
– 1/2 poivron rouge et 1/2 poivron vert
– 1 concombre libanais
– 5 olives noires
– 1 tige de céleri, en dés
2 biscottes melba de blé entier (38 calories)
4 litchis (24 calories)
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)
Collation
180 ml (3/4 tasse) de lait 1 % et 1 prune (109 calories)
Souper
Macaronis aux tomates, à la viande et aux lentilles (373 calories)
– 250 ml (1 tasse) de macaronis de blé entier
– 125 ml (1/2 tasse) de sauce tomate
– 60 g (2 oz) de bœuf haché extra-maigre
– 60 ml (1/4 tasse) de lentilles
125 ml (1/2 tasse) de brocoli (29 calories)
125 ml (1/2 tasse) de yogourt glacé et 60 ml (1/4 tasse) de framboises (140 calories)

Mardi

Déjeuner
160 ml (2/3 tasse) de gruau fait avec 160 ml (2/3 tasse) de lait 1 % (158 calories)
1 mandarine (45 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Dîner
Salade de lentilles et de pommes (300 calories)
– 160 ml (2/3 tasse) de lentilles vertes
– 1 pomme rouge, en dés
– Jus de citron, au goût
– Ciboulette
– 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette maison
125 ml (1/2 tasse) de tomates cerises (14 calories)
4 biscuits soda (52 calories)
1 kiwi (46 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)
Souper
Omelette aux asperges (262 calories)
– 2 œufs
– 30 g (1 oz) de fromage suisse faible en gras
– 1 filet de lait 1 %
– 125 ml (1/2 tasse) d’asperges, en tronçons
250 ml (1 tasse) de bette à carde à l’ail (37 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature (135 calories)

Mercredi

Déjeuner
250 ml (1 tasse) de céréales de son (118 calories)
125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (54 calories)
125 ml (1/2 tasse) de pêches, en cubes (35 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Collation
30 ml (2 c. à soupe) de noix mélangées, non salées (100 calories)
Dîner
Pita du Moyen-Orient (179 calories)
– 1 pita de blé entier
– 30 ml (2 c. à soupe) d’hoummos (tartinade de pois chiches)
– 125 ml (1/2 tasse) de poivrons grillés, en lanières
– 2 feuilles de laitue
250 ml (1 tasse) de céleri, en bâtonnets (18 calories)
1 petite poire asiatique (51 calories)
Collation
125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage 1 % et 125 ml (1/2 tasse) de bleuets (130 calories)
Souper
Spaghettis alle vongole (391 calories)
– 250 ml (1 tasse) de spaghettis de blé entier
– 90 g (3 oz) de palourdes en conserve, égouttées
– 125 ml (1/2 tasse) de sauce tomate
– 30 ml (2 c. à soupe) de persil
– 15 ml (1 c. à soupe) de parmesan râpé
250 ml (1 tasse) de rapinis (44 calories)
125 ml (1/2 tasse) de cantaloup (29 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt à la vanille (1-2 % m.g.) (100 calories)

Jeudi

Déjeuner
Porridge maison fait avec 180 ml (3/4 tasse) de flocons de céréales variées (avoine, orge, blé, triticale) et 180 ml (3/4 tasse) de lait 1 % (163 calories)
1 prune cuite au four et déposée sur le porridge (30 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Dîner
Salade de légumes et légumineuses (233 calories)
– 125 ml (1/2 tasse) de pois chiches
– 60 ml (1/4 tasse) de haricots rouges
– 60 ml (1/4 tasse) de poivron rouge, en dés
– 60 ml (1/4 tasse) de concombre, en dés
– 60 ml (1/4 tasse) de pommes, en dés
1/2 bagel grillé (122 calories)
1 clémentine (35 calories)
Collation
3 biscuits Graham et 125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (142 calories)
Souper
1 tranche de 90 g (3 oz) de rôti de bœuf (243 calories)
180 ml (3/4 tasse) de polenta (107 calories)
125 ml (1/2 tasse) de carottes (29 calories)
125 ml (1/2 tasse) de haricots verts (18 calories)
1 tranche de pain de blé entier (86 calories)
Collation
125 ml (1/2 tasse) de salade de fruits (39 calories)

Vendredi

Déjeuner
2 crêpes de sarrasin (136 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable (55 calories)
125 ml (1/2 tasse) de mûres (33 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Salade de fenouil et d’orange (167 calories)
– 125 ml (1/2 tasse) de fenouil haché
– 1 orange, en suprêmes
– 125 ml (1/2 tasse) de laitue romaine déchiquetée
– 1 branche de céleri, en dés
– 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette maison
2 biscottes melba (38 calories)
30 g (1 oz) de mozzarella partiellement écrémée (76 calories)
125 ml (1/2 tasse) de poivron, en lanières (13 calories)
Collation
Tortilla de blé entier avec 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande (roulé) (205 calories)
Souper
1 cuisse de poulet sans la peau (181 calories)
45 ml (3 c. à soupe) de sauce BBQ du commerce (70 calories)
1 petite patate douce, en frites cuites au four (54 calories)
125 ml (1/2 tasse) de salade de chou maison (44 calories)
125 ml (1/2 tasse) de céleri, en bâtonnets (8 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) (100 calories)

Samedi

Déjeuner
2 rôties de pain brun (172 calories)
1 banane (104 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide ou d’amande (100 calories)
Café au lait (avec 125 ml (1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Frittata aux légumes (259 calories)
– 2 œufs
– 30 ml (2 c. à soupe) de lait 1 %
– 80 ml (1/3 tasse) de fromage suisse faible en gras
– 60 ml (1/4 tasse) de chacun de ces légumes: asperges, champignons, poivrons et courgettes
1 petit pain de blé entier (75 calories)
125 ml (1/2 tasse) de salade de fruits (39 calories)
Collation
125 ml (1/2 tasse) de fraises (28 calories)
Souper
Escalope de veau panée au couscous (90 g / 3 oz) de veau et 15 ml (1 c. à soupe) de couscous) (174 calories)
5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola (41 calories)
250 ml (1 tasse) de brocoli (58 calories)
125 ml (1/2 tasse) de purée de pommes de terre et céleri-rave (51 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt à la vanille (1-2 % m.g.) (100 calories)

Semaine 4
Dimanche

Déjeuner
250 ml de céréales de flocons de maïs (105 calories)
125 ml de lait 1 % (54 calories)
1/2 pamplemousse rose (38 calories)
1 café ou 1 thé (avec un nuage de lait)
Collation
30 ml (2 c. à soupe) de graines de tournesol et 1 pêche (143 calories)
Dîner
Salade de quinoa (154 calories)
– 180 ml (3/4 tasse) de quinoa cuit dans 180 ml (3/4 tasse) d’eau et 180 ml (3/4 tasse) de jus de légumes
– 125 ml (1/2 tasse) de tomates cerises coupées en deux
125 ml (1/2 tasse) de haricots verts crus (18 calories)
30 g (1 oz) de mozzarella partiellement écrémée (76 calories)
2 figues séchées (42 calories)
Souper
90 g (3 oz) de truite saumonée cuite au four (120 calories)
125 ml (1/2 tasse) d’aubergine grillée et 125 ml (1/2 tasse) de courgettes grillées (33 calories)
125 ml (1/2 tasse) de riz basmati (109 calories)
1 tranche de pain aux bananes (195 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de boisson au soya nature (135 calories)

Lundi

Déjeuner
Dans un verre (270 calories)
– 250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature
– 125 ml (1/2 tasse) de fraises
– 60 ml (1/4 tasse) de tofu soyeux
– 10 ml (2 c. à thé) de sucre
– 45 ml (3 c. à soupe) de germe de blé
– Extrait de vanille, au goût
Collation
1 muffin maison, saveur au choix (133 calories)
Dîner
Fusillis au pesto (205 calories)
– 125 ml (1/2 tasse) de pâtes courtes
– 60 ml (1/4 tasse) de crevettes
– 10 ml (2 c. à thé) de pesto
– 15 ml (1 c. à soupe) de parmesan râpé
125 ml (1/2 tasse) de poivron, en lanières (13 calories)
Collation
30 ml (2 c. à soupe) de noisettes et 125 ml (1/2 tasse) de framboises (121 calories)
Souper
250 ml (1 tasse) de soufflé maison aux épinards (226 calories)
DONNE 4 PORTIONS
– 45 ml (3 c. à soupe) de beurre
– 45 ml (3 c. à soupe) de farine
– 250 ml (1 tasse) de lait 1 %
– 4 œufs jaunes et blancs séparés
– 250 ml (1 tasse) d’épinards cuits, égouttés et hachés
– Sel et poivre, au goût
– Muscade, au goût
Température du four: 200 ºC (400 ºF)
– Faire fondre le beurre dans une casserole. Retirer du feu, ajouter la farine et bien mélanger. Verser le lait, remettre la casserole sur le feu et faire cuire en brassant constamment jusqu’à épaississement.
– Retirer du feu, ajouter les jaunes d’œufs et battre pour obtenir une texture homogène.
– À l’aide d’un batteur électrique, monter les blancs d’œufs en neige. Incorporer délicatement cette préparation au mélange de jaunes.
– Ajouter les épinards. Saler, poivrer et saupoudrer de muscade. Verser dans un moule à soufflé, enfourner et faire cuire de 15 à 20 minutes.
1 tranche de pain multigrain (88 calories)
250 ml (1 tasse) de mesclun (10 calories)
60 ml (1/4 tasse) de concombre (4 calories)
60 ml (1/4 tasse) de tomates cerises coupées en deux (6 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette maison (73 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % mg) (100 calories)

Mardi

Déjeuner
2 rôties de pain brun (172 calories)
10 raisins verts (34 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide ou de beurre d’amande (100 calories)
1 café ou 1 thé (avec un nuage de lait)
Dîner
Sandwich au jambon (215 calories)
– 1 petit pain kaiser de blé entier
– 60 g (2 oz) de jambon blanc maigre
– 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
– 2 feuilles de laitue
– 125 ml (1/2 tasse) de carotte râpée
– 15 g (1/2 oz) de fromage suisse faible en gras
125 ml (1/2 tasse) de concombre, en rondelles (9 calories)
Collation
200 ml (6 oz) de yogourt à boire et 125 ml (1/2 tasse) de melon miel, en cubes (177 calories)
Souper
Poitrine de poulet aux herbes de Provence cuite au four (90 g / 3 oz) (132 calories)
125 ml (1/2 tasse) d’orge aux 2 courgettes (125 ml / 1/2 tasse) de courgettes jaune et verte) (117 calories)
125 ml (1/2 tasse) de pois mange-tout (36 calories)
125 ml (1/2 tasse) de sorbet sans sucre ajouté (113 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de lait 1 % (108 calories)

Mercredi

Déjeuner
1/2 bagel de blé entier (122 calories)
15 ml (1 c. à soupe) de fromage à la crème léger (35 calories)
125 ml (1/2 tasse) de mûres (33 calories)
1 café ou thé (avec un nuage de lait)
Dîner
Salade de poulet traditionnelle (199 calories)
– 60 g (2 oz) de blanc de poulet
– 125 ml (1/2 tasse) de laitue frisée
– 125 ml (1/2 tasse) de laitue romaine
– 125 ml (1/2 tasse) de chou-rave râpé
– 60 ml (1/4 tasse) de petits pois, en conserve
– 15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise légère
1 tranche de pain multigrain (88 calories)
125 ml (1/2 tasse) d’ananas, en dés (39 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt à la vanille (1-2 % mg) et 2 petits biscuits maison à l’avoine (230 calories)
Souper
90 g (3 oz) de filet de porc cuit au four (130 calories)
250 ml (1 tasse) de boulgour de blé entier (160 calories)
125 ml (1/2 tasse) de mini bok choi (11 calories)
125 ml (1/2 tasse) de carottes, en rondelles (29 calories)
Collation
Smoothie maison: 250 ml (1 tasse) de boisson au soya nature avec 125 ml (1/2 tasse) de petits fruits congelés (169 calories)

Jeudi

Déjeuner
Muffin maison au son et canneberges (133 calories)
125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage faible en gras (86 calories)
125 ml (1/2 tasse) de fraises, en dés (28 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Soupe-repas (249 calories)
– 250 ml (1 tasse) de soupe aux légumes maison
– 125 ml (1/2 tasse) de lentilles vertes
4 biscottes melba de blé entier (76 calories)
125 ml (1/2 tasse) de salade de fruits (40 calories)
Collation
1 tranche de pain aux raisins et 125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (150 calories)
Souper
90 g (3 oz) de filet de turbot cuit au four (110 calories)
125 ml (1/2 tasse) de brocoli (14 calories)
125 ml (1/2 tasse) de chou-fleur (15 calories)
125 ml (1/2 tasse) de riz sauvage (88 calories)
125 ml (1/2 tasse) de cantaloup, en cubes (57 calories)
Collation
100 g (3 1/2 oz) de yogourt aux fruits (1-2 % m.g.) et 30 ml (2 c. à soupe) de son de blé (132 calories)

Vendredi

Déjeuner
125 ml (1/2 tasse) de céréales aux bouchées de blé filamenté (109 calories)
125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (54 calories)
2 abricots (33 calories)
1 café au lait (avec 125 ml / 1/2 tasse) de lait 1 %) (54 calories)
Dîner
Souvlaki de porc (361 calories)
– 1 petit pita de blé entier
– 60 g (2 oz) de porc maigre frais
– 125 ml (1/2 tasse) de betterave râpée
– 60 ml (1/4 tasse) de carotte râpée
– 15 ml (1 c. à soupe) de crème sure
125 ml (1/2 tasse) de melon d’eau, en cubes (24 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de lait 1 % et 3 biscuits Graham (197 calories)
Souper
125 ml (1/2 tasse) de radis, en rondelles (10 calories)
Spaghettis italiens au veau (381 calories)
– 250 ml (1 tasse) de spaghettis de blé entier
– 125 ml (1/2 tasse) de tomates broyées, en conserve
– 90 g (3 oz) de veau haché, en boulettes
125 ml (1/2 tasse) d’épinards cuits à l’étuvée (22 calories)

Samedi

Déjeuner
180 ml (3/4 tasse) de crème de blé (60 calories) faite avec 180 ml (3/4 tasse) de lait 1 % (75 calories)
125 ml (1/2 tasse) de poire, en dés (50 calories)
1 café au lait avec 125 ml (1/2 tasse) de lait 1 % (54 calories)
Dîner
Frittata aux champignons (218 calories)
– 2 œufs
– 15 ml (1 c. à soupe) de parmesan
– 30 ml (2 c. à soupe) de lait 1 %
– 125 ml (1/2 tasse) de champignons
125 ml (1/2 tasse) de poivron, en lanières (13 calories)
1 petit pain de blé entier (75 calories)
Collation
4 chips de tortilla et 30 ml (2 c. à soupe) d’hoummos (159 calories)
Souper
Pâté chinois maison (avec lentilles et bœuf haché extra-maigre) (portion moyenne de 7 cm x 7 cm x 4 cm / 3 po x 3 po x 1 1/2 po) (361 calories)
30 ml (2 c. à soupe) de ketchup aux fruits (11 calories)
125 ml (1/2 tasse) de salade de fruits (39 calories)
Collation
250 ml (1 tasse) de boisson au soya nature (135 calories)

Source: http://www.moietcie.ca/