Rien de tel qu’une alimentation équilibrée et proportionnée à ses besoins pour éviter les petites rondeurs. Voilà qui vous épargnera d’être au régime un jour sur deux.

1. Alimentation équilibrée : le bon rythme

Ne sautez pas de repas… Et surtout pas le petit-déjeuner. Il doit représenter entre 15% et 25% de votre apport énergétique journalier (1).

La bonne nouvelle : vous pouvez manger copieusement, car ces nutriments seront tous brûlés au cours de la matinée. Dans votre assiette : une boisson chaude, un fruit frais, 2 ou 3 tranches de pain complet légèrement beurré et une cuillerée à soupe de miel ou de confiture. Ajoutez-y un œuf ou un morceau de fromage à pâte dure (champion pour le calcium), un yaourt nature non allégé ou du lait.

Le déjeuner doit apporter 30 à 35% du total énergétique de la journée.

L’idéal : un menu complet et léger en graisses. Par exemple, un steak grillé avec des pâtes aux champignons ou une escalope de veau avec un gratin de courgettes et des pommes de terre …
Vous pouvez accompagner votre plat de crudités en entrée et d’un laitage si vous avez encore faim. Si vous avez vraiment envie d’un dessert, optez pour un fruit frais.

Le goûter permet d’éviter le grignotage et les doubles portions au dîner. Cette collation représente environ 20% de la ration calorique quotidienne. Par exemple, 2 tranches de pain, 4 carrés de chocolat, un fruit frais et une boisson chaude; ou 4 petits beurres et une compote de fruits non sucrée.

Le dîner est servi léger : il comble 20% des besoins en énergie et doit compléter le déjeuner. Essayez de ne pas passer à table après 21 heures et ne vous couchez pas directement après, pour ne pas gêner votre digestion et votre sommeil.
Pour votre menu, choisissez des catégories d’aliments que vous n’avez pas mangées le midi.

Autre impératif : respectez un intervalle de 4 heures entre chaque repas et au moins 10 heures de jeûne pendant la nuit. Cela permet à votre estomac de se vider et ainsi de recevoir le repas suivant de façon optimale.

2. Bien composer son assiette

Mangez de tout ! Mais attention aux proportions. Un repas équilibré, c’est 1/3 de légumes, 1/3 de féculents, 1/3 de protéines, 1 fruit et 1 laitage. Le principal est de ne pas agrémenter le tout de sauces et autres matières grasses.

Les sucres complexes (ou féculents) : riches en amidon et moins caloriques que les lipides, ils fournissent à l’organisme de l’énergie sur plusieurs heures. Les céréales et les légumes secs vous apportent, par ailleurs, une source appréciable de protéines et vous permettent de réduire votre consommation de viande (souvent riche en graisses cachées).

Les légumes : vous l’entendez partout, il faut au moins 5 fruits et légumes pas jour. Les légumes regorgent de fibres et de vitamines, le tout pour un apport calorique très réduit.

Les fruits : ils contiennent des vitamines (A, C, B6), des sels minéraux (chrome, cuivre…) et du fructose. Ce sucre se libère progressivement dans l’organisme, ce qui a pour effet de contrer les coups de pompe et les fringales.

Les laitages : c’est une source essentielle en protéines et en calcium. Pour limiter votre consommation de lipides, préférez les produits demi-écrémés. Et quand vous choisissez un fromage, sachez que plus il est dur, plus il est calorique ! Pensez aussi à varier les plaisirs : vache, brebis, chèvre…

Les viandes, poissons et œufs : ils offrent des protéines d’excellente qualité, mais attention aux lipides. Les poissons, riches en « bonnes graisses » jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. En revanche, certaines viandes sont riches en graisses saturées, qui se déposent dans nos artères. Si vous êtes un carnassier, optez pour les viandes maigres (dinde, lapin…) plutôt que pour une côtelette d’agneau ou de la charcuterie.

Les matières grasses : la consommation quotidienne d’huile végétale en petite quantité est essentielle pour apporter à l’organisme les acides gras indispensables.

Les sucres simples : notre corps pourrait s’en passer, mais pas nos papilles ! On peut s’accorder un carré de chocolat de temps en temps mais on évite toutes les sucreries pures et dures (bonbons, guimauves…).

Pas question non plus de boire des sodas tous les jours.
Surveillez également votre consommation de jus de fruits : certes, ils apportent des vitamines, mais ils contiennent autant de sucre que les sodas.

(1) La quantité d’énergie nécessaire dépend de l’âge, de la taille, du poids, de l’état physiologique et de l’activité physique d’une personne : en moyenne, les femmes consomment 2000 cal/j et les hommes 2700 cal/j. Les adolescents et les femmes enceintes ont des besoins légèrement plus élevés.