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À l’aube de l’été 2015, vous estimez qu’il est grand temps de sculpter votre silhouette pour entrer dans ce nouveau maillot de bain flambant neuf ? Pas le temps ni l’envie d’aller en salle de fitness ? Rassurez-vous, quelques exercices peuvent être effectués à la maison pour muscler bras, fesses, cuisses et ventre. Mehdi Marzouki, joueur professionnel de water-polo et coach sportif à Paris, nous livre un rituel à faire quotidiennement, sauf le week-end, jusqu’au départ en vacances.

Bras tonifiés

L’objectif est d’éviter le traditionnel – et non moins disgracieux – effet chauve-souris, aussi appelé « double goodbye » par les Américains. En clair, cet excès de peau un peu flasque sous le bras quand celui-ci n’est pas assez musclé. Pour travailler les biceps – muscles situés entre l’épaule et le coude – et les triceps – sous le bras -, utilisez de préférence un élastique (à acheter dans un magasin de sport), qui offre de la résistance aux muscles.

Le « biceps curl »
Debout, l’élastique sous les pieds, ramenez vos paumes vers la poitrine. Faites entre cinq et huit séries de 20 mouvements et prenez une minute trente de récupération entre chaque série. Augmentez la résistance de l’élastique si vous sentez que l’exercice devient facile.

Les triceps
Placez l’élastique dans le dos. Tendez simultanément le bras droit vers le haut et le bras gauche vers le bas. Faites de cinq à huit séries de 20 mouvements. Prenez une minute trente de récupération entre chaque série.

Cuisses et fesses en béton armé

Étape numéro un avant d’aller parader et manger des chouchous sur la plage : travailler les muscles des cuisses pour qu’elles soient fuselées. Disons plutôt sculptées, histoire de ne pas avoir les jambes de Jeannie Longo mais plutôt celles de Gisele Bündchen.

Les squats
Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les bras tendus horizontalement. Pliez les jambes, les fesses en arrière, en gardant les talons au sol et sans que les genoux ne dépassent la pointe des pieds. Faites des séries de 20 mouvements, prenez une minute trente de récupération entre chaque série. À répéter entre cinq et huit fois.

Les fentes
Debout, les mains sur les hanches, gardez le dos droit. Faites un pas en avant en pliant les deux jambes comme si vous vouliez faire des pas de géants. Le genou de la jambe arrière doit toucher le sol. Faites un aller-retour dans un couloir ou, si vous restez sur place, dix fentes de chaque côté.

Objectif ventre plat

Attention, même en enchaînant quotidiennement cinq séries de 100 abdominaux, si votre alimentation n’est pas équilibrée, aucun muscle ne ressortira ! Quatre exercices sont nécessaires pour muscler les obliques, les transverses et le grand droit et ainsi sculpter son ventre.

« Abdos crunch »
Allongée sur le dos, levez vos jambes et pliez-les à angle droit. Les mains posées derrière les oreilles, bras derrière la tête, remontez votre buste comme si vous vouliez que vos pectoraux touchent vos genoux. Faites entre cinq et huit séries de 20 mouvements, avec une minute trente de récupération entre chaque série.

Le travail des muscles inférieurs
Allongée sur le dos, les mains à plat sur le sol, levez les jambes et fléchissez-les à 90 degrés. Ramenez au maximum les genoux vers la poitrine tout en décollant les fesses du sol. Faites de cinq à huit séries de 20 mouvements, en prenant une minute trente de récupération entre chaque série.

Les obliques
Allongée sur le dos, pliez votre jambe droite en gardant le talon au sol, puis posez le pied gauche sur le genou droit. Les bras derrière la tête, relevez-vous et allez toucher votre genou gauche avec le coude droit. Faites des séries de 20 mouvements, dix d’un côté, dix de l’autre. À répéter entre cinq et huit fois, avec une minute trente de récupération entre chaque série.

La planche pour gainer
À plat ventre, sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, restez immobile pendant 40 secondes en contractant les abdominaux et en gardant le dos bien droit.

Lombaires musclées

Pour éviter d’avoir le dos en miettes après ce circuit de l’enfer, terminez en travaillant les lombaires. Allongée sur le ventre, tendez vos bras devant vous et faites des battements de jambes comme si vous nagiez. Les bras ne doivent pas toucher le sol. Faites les mouvements pendant 30 secondes.

Le remonté de jambes
Allongée sur le dos, les bras au sol le long des jambes, montez-les simultanément et redescendez-les. Faites entre 15 et 20 mouvements.

Les chaînes YouTube à suivre avant l’été

Kayla Itsines, la référence fitness
Véritable star, la coach sportive australienne d’à peine 23 ans rassemble plus de deux millions d’abonnés sur son compte Instagram et bon nombre de ses vidéos ont été vues quelques dizaines de milliers de fois. Elle propose notamment de sculpter sa silhouette en seulement douze semaines. Sur chacune de ses vidéos, abdos, fentes, travail des cuisses sur un rouleau de mousse, de quoi souffrir… mais avec le sourire comme Kayla.

Bikini Model Fitness : 30 jours pour muscler ses fesses
Le modèle bikini Vicky Justiz propose (un rituel torture) des exercices à faire chez soi afin de se façonner des fesses en béton armé en seulement 30 jours. Souvent en maillot de bain ou en tenue très légère, Vicky nous montre aussi comment travailler les abdos et les cuisses, le tout sans vraiment avoir l’air de souffrir…

Fitness Blender et ses exercices ciblés
Les plus de deux millions d’abonnés de la chaîne peuvent cibler la partie du corps à modeler grâce aux multiples vidéos d’une dizaine de minutes. Obliques, squats, entraînement avec ou sans matériel : faites votre choix pour suer avant juillet.

Xhit Daily et les entraînements des anges de Victoria’s Secret
Suivre les entraînements sportifs des stars devient possible ! La chaîne comptabilise plus d’un million d’abonnés et propose des exercices plus ou moins longs pour avoir les jambes de Jennifer Lawrence ou l’entraînement de Natalie Portman. Vous pouvez aussi faire les séances des anges de Victoria’s Secret et arborer fièrement les abdominaux de Rosie Huntington-Whiteley sur la plage dans deux mois.

Gym Direct et les vidéos toniques de coachs sportifs
Initialement diffusées sur la chaîne française D8 où une coach blonde ultra dynamique vous réveille chaque matin de la semaine avec énergie, les vidéos classées par thème sont aussi publiées sur la chaîne YouTube. Affiner sa silhouette avant la plage, renforcer sa musculature, tonifier ses cuisses et ses bras : il y en a pour tous les goûts et pour toutes les parties du corps.

Source: http://madame.lefigaro.fr/