Bien dormir, ce n’est pas forcément faire la grasse matinée ou des nuits de dix heures. Pour être en forme, l’idéal est de respecter son horloge interne, très variable d’un individu à l’autre.

1. Une évidence
Pas question de se priver du plaisir de s’attarder autour de la table avec des amis ou de danser jusque tard dans la nuit, même quand on se range dans la catégorie des « couche-tôt ». Et même si, on le sait, les spécialistes ne cessent de le répéter, se coucher et se lever à des heures à peu près régulières, c’est l’une des règles d’or d’un bon sommeil. L’un d’entre eux, le dr éric mullens, nous le confirme : en vacances, les écarts sont permis.

« décaler son rythme a beaucoup moins d’incidences. Les estivants, libres de leur temps dans la journée, peuvent compenser leurs dettes de repos nocturne en faisant la grasse matinée, voire, et c’est encore mieux, la sieste. » d’ailleurs, les habitants des pays chauds ne se posent même pas la question : pour eux, se reposer aux heures les plus brûlantes de la journée, c’est une évidence. Les chronobiologistes sont formels : nous ne sommes pas programmés pour rester éveillés toute la journée.

2. Idéal pour pour booster ses défenses immunitaires
Si la nécessité de faire une longue sieste disparaît vers l’âge de 4 ans, le besoin de se reposer en milieu de journée persiste tout au long de la vie, sous l’influence d’un rythme dit semi-circadien. En l’espace de 24 heures, les périodes de veille et de sommeil se succèdent avec deux moments favorables au sommeil : le premier, nocturne, et le second, entre 13 et 17 heures.
De plus, plusieurs études ont démontré qu’une sieste quotidienne avait de nombreux atouts d’un point de vue médical. Ces instants de détente permettraient de mieux résister aux agressions virales et microbiennes et diminueraient les risques de maladies cardiovasculaires.

En gommant la fatigue nerveuse, la sieste évite par ailleurs les difficultés d’endormissement et améliore les performances et la concentration dans les heures qui suivent.

3. Combien de temps doit durer la sieste ?
Vous attaquez les vacances en étant vraiment épuisée ? Vous avez dansé jusque tard dans la nuit ? Vous avez pris ou devez prendre le volant dans la nuit pour éviter les bouchons et la chaleur ?

• pour pleinement récupérer et compenser ce que les spécialistes appellent une dette de sommeil, autorisez-vous une « sieste royale ». Une quinzaine de minutes après le déjeuner, à la fin duquel vous aurez pris soin de ne pas boire de café ni de thé, enlevez tout vêtement qui pourrait vous opprimer et étendez-vous dans la pénombre. Dormez un cycle complet, c’est-à-dire entre 1 h 30 et 2 h 10. Inutile de surveiller l’heure, vous vous réveillerez spontanément.

• le reste du temps, une sieste de 20 minutes dans un fauteuil ou un transat à l’ombre suffira amplement pour recharger les batteries. Au quotidien, des siestes trop longues risqueraient, en effet, de favoriser des difficultés d’endormissement le soir. Mieux vaut donc programmer un réveil…

4. Peut-on éviter les réveils difficiles ?
Les détracteurs de la sieste lui reprochent de les laisser groggy jusqu’au soir. Un phénomène que les médecins somnologues ne contestent pas, ils ont donné un nom à cette sensation déplaisante : l’inertie du sommeil. Mais le problème ne se manifeste que si l’on a été réveillé brutalement en cours de cycle, en phase de sommeil lent profond.

• en prenant la précaution de programmer votre réveil sur 20 minutes, vous ne dépasserez pas le stade dusommeil lent léger. Si vous souhaitez dormir plus longuement, veillez à vous isoler, pensez à éteindre votre téléphone portable et utilisez, au besoin, des bouchons d’oreille afin de ne rien laisser vous réveiller en sursaut.

5. Comment s’y mettre quand on n’y est pas habitué ?
Si s’assoupir en sortant de table est complètement naturel pour certains, d’autres ont beaucoup plus de mal à trouver le sommeil. Peu importe si, les premières fois, vous ne parvenez pas à vous endormir. Cette pause relaxante est déjà bénéfique. Et plus vous vous direz « il faut que je dorme », moins vous y parviendrez.

• vous pouvez aider la nature en stimulant, par exemple, un point d’acupuncture connu pour libérer les tensions et donc favoriser l’endormissement. Prenez votre poignet gauche dans votre main droite et placez votre pouce droit au milieu de la face interne de votre poignet gauche, juste au-dessus de votre main. Puis effectuez de petits mouvements circulaires assez fermes, dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, pendant quelques minutes. Détente assurée à la clé.

• autre technique qui peut contribuer à vous relaxer : la respiration lente dite « au carré ». Allongez-vous sur le dos, les mains sur le ventre et les yeux fermés. Inspirez (par le nez) lentement en comptant jusqu’à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4, expirez complètement l’air en comptant de nouveau jusqu’à 4, faites une pause en comptant jusqu’à 4, puis recommencez.

6. La reprise ça se prépare !
Faire la fête tard dans la nuit et la grasse matinée jusqu’au dernier jour, c’est tentant. Mais vous vous exposez à une rentrée difficile ! Quand votre corps a trouvé son rythme, consignez l’heure à laquelle vous vous endormez et celle à laquelle vous vous réveillez spontanément.
La durée de votre sommeil devrait, à quelques minutes près, être la même d’une nuit sur l’autre. 48 heures avant le retour, réglez le réveil à cette heure-là pour préparer la rentrée.

7. De la mélatonine contre le jet-lag
Vous vous envolez pour une destination lointaine et vous avez peur que le décalage horaire ne gâche le début de votre séjour ? Pour contrecarrer les effets du jet-lag, prenez de la mélatonine le jour de votre départ, pendant tout votre séjour puis, après votre retour, autant de jours que vous aurez traversé de fuseaux horaires.
Mais attention, cette hormone de synthèse reste un médicament, pas question de se la procurer sur internet. Prenez rendez-vous chez votre médecin. Il vous prescrira une préparation à 3mg, qui est la dose maximale autorisée.