regime-moins-2-kilos-en-15-jours-avant-le-maillot_4-3-734x551

A un mois des vacances, notre objectif à toutes : être canon sur la plage ! Facile d’être top en maillot grâce à notre coaching sur deux semaines avec au programme un petit régime pour fondre vite plus une gym qui cible nos points faibles, ventre, taille, fesses, cuisses. Allez hop, le changement, c’est maintenant !

Le principe du coaching diet/fitness

Les vacances d’été approchent, il est temps d’offrir à votre corps une révision complète avant le maillot. Affiner, tonifier et sculpter : c’est ce que vous promet ce programme sur deux semaines. Son principe : agir sur tous les fronts en alliant un régime alimentaire concocté par Angélique Houlbert, diététicienne nutritionniste *, et un coaching sportif destockant et remodelant établit par Thierry Bredel, coach sportif **. Retrouvez ses exos pour avoir des cuisses fermes et des fesses canons et sa gym spécial taille fine et ventre plat

La première semaine, vous vous se concentrez surtout sur votre alimentation, le temps d’acquérir les grands principes qui font maigrir. En pratique : vous mangez de tout, même des amandes, de l’huile ou du chocolat… et ça, sans rien peser ! Le secret de ce régime ? Rétablir une juste hiérarchie dans la composition des menus : du vert à gogo, des protéines et des matières grasses à satiété et des glucides bien contrôlés sous forme de féculents ou de produits sucrés. Côté forme, vous attaquez tranquillement en effectuant chaque jour 30 minutes d’exercice afin de booster vos dépenses caloriques.

La deuxième semaine, vous gardez les mêmes principes diététiques mais, désormais, vous devez accorder davantage de place au sport grâce à des exercices ciblant les fameuses zones critiques : ventre, taille, fesses et cuisses.

Les 5 règles de notre « mini diet »

Je passe au vert. pensez légumes en priorité, puis protéines et matières grasses, et enfin féculents et produits sucrés. Comme les fruits, les légumes préservent l’équilibre acido-basique de l’organisme, regorgent d’antioxydants, de fibres, de potassium anti-gonflette et affichent un index glycémique bas.

Je mise sur le duo rassasiant « protéines et graisses » qui doit figurer à tous les repas. Au menu : poissons, volailles et viandes (même rouges) peu grasses, tofu, produits laitiers nature demi-écrémés, « laitages » végétaux, avocat, huiles de colza, olive, noix, cameline, lin, oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Préférez viandes ou poissons à midi, et protéines végétales, œufs et laitages le soir.

Je sucre un peu. Féculents ou plaisir sucré ? A vous de choisir. Au déjeuner comme au dîner : optez pour un dessert sucré (3 biscuits secs ou 4 gros carrés de chocolat noir ou 2 boules de sorbet ou 1 pot de 100 g de crème dessert, riz ou semoule au lait, spécialité au chocolat au soja, crème glacée) OU 3 c. à s. (1 c. à s. = 10 g cru ou 30 g cuit) de pâtes al dente, quinoa, riz basmati, boulgour, légumes secs (lentilles, flageolets, pois cassés, petits pois…), semoule. Le pain, c’est le matin, et les pommes de terre et préparations à base de farine de blé (cakes, quiches, pizzas…), une fois par semaine max.

Je passe en mode slow : parce que ça limite ballonnements et problèmes de digestion et favorise la satiété. Mâchez bien chaque bouchée, salivez… Et concentrez-vous sur votre repas, pas sur un courrier, un livre ou un écran !

Je bois varié afin d’éliminer les déchets et favoriser un bon transit. Privilégiez les eaux riches en bicarbonates (type St Yorre, Arvie, Vichy Célestins, Contrex, Hepar…), pour rétablir l’équilibre acido-basique de votre organisme. Contre la routine, ajoutez un peu de jus de citron pressé, une rondelle d’orange ou des feuilles de menthe. Ayez aussi le réflexe thés et tisanes glacées.

Ma journée type

Petit-déjeuner :
Thé, café ou tisane sans sucre ou 1 grand verre d’eau. 1 yaourt ou 1 fromage blanc nature ou 1 « yaourt » au soja ou 30 g de fromage ou 10 amandes ou noisettes ou 1 tranche de jambon blanc ou de volaille. 30 g de muesli sans sucre ou de flocons d’avoine ou 30 g de pain au levain multi-céréales ou 3 biscottes de seigle avec 10 g de margarine aux Omega 3 ou de purée d’oléagineux. 1 fruit frais de saison

Déjeuner :
1 bol de crudités vinaigrette. ½ assiette de légumes cuits . 1 part (100-130 g) de viande rouge ou volaille ou 1 boîte de sardines, maquereau ou thon au naturel. 2 à 3 c. à s. de féculents OU 1 plaisir sucré (3 biscuits secs ou 4 gros carrés de chocolat noir ou 2 boules de sorbet). 1 fruit frais de saison

Goûter :
Boisson chaude ou froide non sucrée. 5 amandes (ou noix de cajou, noisettes, noix du Brésil…) . 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou 1 « yaourt » au soja. 1 fruit de saison ou 1 brochette de fruits frais ou 1 salade de fruits frais

Dîner :
2/3 assiette de légumes crus ou cuits assaisonnés à l’huile. 100 g de tofu ou 2 œufs ou 1 part de poisson ou fruits de mer. 2 à 3 c. à s. de féculents + 1 yaourt ou 1 fromage blanc ou 1 « yaourt » au soja OU 1 plaisir sucré lacté (1 pot de 100 g de riz ou semoule au lait ou crème dessert ou spécialité au chocolat au soja ou crème glacée)

Les 3 conseils forme du coach pour déstocker

Pour mincir, il faut inverser la balance énergétique, en diminuant les apports et en augmentant les dépenses. L’activité physique fait brûler des calories par la contraction musculaire et entraîne une augmentation du métabolisme de base (= l’énergie dépensée au repos). Plus on est musclé, plus on brûle et ce, en permanence ! De plus, lors d’un effort, l’organisme mobilise les réserves adipeuses stockées dans les cuisses, fesses, ventre… Enfin, alors que la graisse fait une silhouette volumineuse et ramollo, les muscles sculptent et tonifient.

L’idéal, c’est de combiner deux types d’activités : celles d’endurance (marche rapide, running, natation, vélo, elliptique, roller, aviron…) dont la demande énergétique est importante, et celles de renforcement musculaire sous forme de circuit training (enchaînement d’exercices de gym avec de bonnes intensités : saut à la corde, flexions/extensions). Ainsi, on brûle un max de calories, on augmente sa masse musculaire donc son métabolisme de base, on se tonifie et on s’assèche.

A faire 3 fois par semaine, pas moins ! Quel que soit le type d’activité, mieux vaut privilégier les efforts courts mais intermittents (alternance intensité importante/récupération) plutôt que longs et continus. Et il faut faire au moins 3 séances par semaine : 2 de renforcement musculaire + 1 d’endurance. Les autres jours, on récupère ou, si on veut booster sa minceur, on refait 2-3 exos de gym ciblés (5 min) et on essaie d’être un minimum actif au quotidien (se déplacer à pied, monter les escaliers…).

Source: http://www.femmeactuelle.fr/