Plusieurs jours avant les règles, vous êtes d’humeur chagrine, vous vous sentez gonflée du ventre et des cuisses… C’est le classique syndrome prémenstruel. Et si vous changiez d’alimentation pour limiter ces désagréments ?

1. RÈGLES DOULOUREUSES : COMPENSER LA CHUTE D’OESTROGÈNES

Ventre gonflé, humeur en dents de scie, envies de sucré… ces troubles font partie du syndrome prémenstruel. « Il touche plus de 90% des femmes, à des degrés plus ou moins marqués, remarque Valérie Espinasse, docteur en pharmacie et micronutritionniste. Généralement, elles ne viennent pas consulter car elles n’imaginent pas que la micronutrition peut améliorer leur situation. Mais dès qu’elles modifient leur alimentation, elles voient leurs symptômes nettement s’alléger ».

Sous pilule ou non, très jeune ou plus âgée, chaque femme peut être concernée. Principal phénomène responsable : la chute d’œstrogènes juste avant les règles. Deux conséquences : la baisse de la sérotonine, l’hormone du bien-être, et une plus forte imprégnation de la progestérone, qui provoque troubles du transit, œdème généralisé… Ces symptômes sont aggravés en cas d’alimentation déséquilibrée et de stress. Mais aussi quand on manque de certains micronutriments : oméga-6 notamment, qui servent à fabriquer les hormones, calcium, manganèse, vitamines B et E… Une semaine avant les règles (voire deux si les symptômes sont très marqués), adaptez votre façon de manger.

2. RÈGLES DOULOUREUSES : RÉGULEZ L’ÉQUILIBRE HORMONAL

Pour réguler l’équilibre hormonal :

– Forcez sur les protéines végétales (soja, lentilles) et sur les graines (lin, sésame, pavot, tournesol). Leurs phyto-œstrogènes permettent de faire naturellement remonter le taux d’œstrogènes. Le matin, pensez au lait ou au yaourt de soja.

– Privilégiez les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…). Ils sont bien pourvus en acides gras indispensables à la synthèse des hormones. En plat principal, ou comme composante de l’entrée (salade aux miettes de thon, rillettes de sardines, tartare de saumon…).

– Consommez davantage de céréales complètes, de fruits et légumes secs, d’abats… Des études ont montré que, plus l’alimentation était riche en vitamines B1 et B2, moins le syndrome prémenstruel était marqué.

– Ajoutez un peu de levure de bière ou de germe de blé dans vos potages, riz, compotes… Eux aussi sont riches en vitamines du groupe B.

3. RÈGLES DOULOUREUSES : LUTTEZ CONTRE LA RÉTENTION D’EAU

Pour lutter contre la rétention d’eau :

– Attention aux crudités. Préférez les légumes cuits, ils sont plus digestes. Quitte à les servir froids, avec une vinaigrette, en entrée. Le bon assaisonnement : de l’huile d’olive ou de colza et du jus de citron.

– Limitez le sel (attention à la moutarde, à la sauce soja, au pain consommé en grandes quantités…) et évitez la tisane du soir, qui favorise la rétention d’eau pendant la nuit et les réveils « toute bouffie ».

– Évitez les desserts sucrés (pâtisseries, biscuits, crèmes glacées…) car le sucre favorise le stockage et la rétention d’eau. Privilégiez les yaourts et les fruits cuits.

– Si vous avez envie de chocolat, croquez du chocolat noir à 70 %, voire à 80 %. Moins addictif que le chocolat au lait et aux noisettes.

– Buvez entre les repas, pas pendant. Et évitez l’eau gazeuse. Si l’eau plate vous rebute, vous pouvez prendre des infusions ou du thé vert.

4. RÈGLES DOULOUREUSES : BOOSTEZ VOTRE HUMEUR

Pour améliorer l’humeur en général :

– Inscrivez à vos menus la dinde, les œufs, le riz complet, les laitages, les bananes… Ils sont riches en trypto-phane, qui permet à l’organisme de synthétiser la sérotonine. Or une baisse de sérotonine entraîne irritabilité, envie de sucré, moral en berne.

– Pensez aux fruits secs et aux oléagineux, pour le magnésium et le calcium. Adoptez noix, noisettes et amandes en guise de collation dans l’après-midi en cas de petite faim. Et ajoutez-en dans vos recettes (quelques dés de pruneaux dans un muesli, amandes dans du riz, pain aux noix…). Choisissez aussi une eau riche en magnésium.

Menu d’une journée idéale

Le Matin:

Fruits (pomme cuite, compote)
Lait ou yaourt au soja
Pain au lin ou aux noix

Le Midi :

Entrée à base de poisson : salade aux miettes de thon, tartare…
Poisson ou viande blanche légumes cuits
Yaourt ou fromage blanc

Au Goûter (si besoin) :

Quelques fruits oléagineux
(noix, noisettes, amandes…)

Le Soir :

Légumes cuits légumineuses (lentilles, steak de soja…) ou poisson
Compote pomme, banane