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La classique douleur à l’abdomen interrompt régulièrement vos foulées du week-end ? On fait le point sur ses origines et les astuces pour l’éviter lors du prochain running.

Il nous fauche la plupart du temps en plein vol, peut frapper à tout moment et surtout n’importe qui. Nous avons nommé le célèbre et sempiternel point de côté, ennemi juré de toute activité d’endurance, en particulier du running. Si le phénomène est très courant, il se soigne et n’oblige – fort heureusement – aucune joggeuse à opter définitivement pour le ping-pong. Suivez le guide des bonnes pratiques.

Il faut d’abord comprendre que ce fameux point de côté, qui irradie l’abdomen et peut aller jusqu’à la clavicule, n’est ni plus ni moins qu’une réaction physiologique, aux origines diverses. D’abord la mauvaise respiration : « Le diaphragme se contracte à l’inspiration et se relâche à l’expiration, explique la coach sportive Angelique A. Aalunya. Quand on accélère pendant l’effort, les muscles demandent plus d’oxygène. Si l’on respire mal, le diaphragme ne suit pas le mouvement et peut provoquer des contractures involontaires. » Le principe est le même quand on se sent pousser des ailes et que l’on commence sa course trop rapidement : « le rythme n’est pas naturel et le diaphragme n’est pas capable de fournir les efforts demandés. Il traduit le phénomène via l’apparition du point de côté », ajoute Cécile Bertin, experte running et auteure du guide Le Running au féminin (1).

Respecter le délai de digestion

Vous l’ignorez peut-être mais la crampe tant redoutée peut aussi découler de l’alimentation. Et plus particulièrement de la digestion. Le fonctionnement est simple : l’organisme ne peut faire deux choses à la fois. En clair, si l’on court en pleine digestion de son bœuf bourguignon, le sang censé irriguer le tube digestif pour digérer est utilisé ailleurs. Le tube digestif ne fonctionne plus correctement, « les aliments fermentent, provoquent des gaz et des douleurs » au niveau des intestins, détaille la coach Angelique A. Aalunya.

Pour prévenir le point de côté et éviter de mettre un terme brutal à nos dynamiques foulées, on commence ainsi par espacer le dernier repas pris et son footing, de deux à trois heures. On éloigne ensuite de son assiette crudités, parfois difficiles à digérer, et aliments riches en gras qui demandent beaucoup de travail au système digestif.

Une fois nos baskets chaussées, on ne néglige pas l’échauffement pour préparer son corps à l’effort et éviter d’aller trop vite. « Il suffit de marcher vite ou de trottiner entre 5 à 10 minutes », conseille Cécile Bertin. Afin de s’assurer que l’on court à son rythme, on peut s’équiper d’une montre cardiofréquencemètre. Enfin, on respire normalement, sans se forcer à expirer deux fois et à inspirer une fois.

S’arrêter et détendre le diaphragme

Le drame peut évidemment survenir malgré ces précautions. Dans ce cas la marche à suivre est simple : si la douleur est supportable, on peut simplement ralentir le rythme et se concentrer sur sa respiration, en attendant que le point de côté disparaisse. Si la douleur persiste et devient insupportable, mieux vaut s’arrêter pour détendre son diaphragme. « On penche son buste en avant, on appuie sur la zone douloureuse et on respire profondément. Une fois le problème réglé, on reprend progressivement en marchant puis en trottinant », prévient Cécile Bertin. À tenter lors de la prochaine session course.

Source: http://madame.lefigaro.fr/