L’été rime souvent avec farniente, pique-nique ou même repas qui s’éternisent à l’ombre du parasol. Seulement après les multiples efforts déployés pour perdre les derniers kilos avant les beaux jours et vous présenter dans votre nouveau maillot sur la plage, il serait dommage de les voir revenir au galop avant la rentrée ! Jean-Michel Cohen, nutritionniste, fait le point sur toutes les tentations de l’été et vous explique comment les déjouer, tout en vous faisant plaisir sans culpabilité.

Au petit déjeuner
Le mot d’ordre l’été c’est de prendre son temps, se retrouver en famille autour des traditionnels croissants, tartines grillées, pâte à tartiné. Seulement faire un bon petit déjeuner c’est bien, qu’il ne s’affiche pas directement sur vos hanches c’est mieux !
Alors pourquoi ne pas opter pour un brunch, qui avec les grasses matinées qui s’annoncent, vous permet de combiner le petit-déjeuner et le déjeuner et de faire des économies de calories.

Il faut donc écarter les viennoiseries, misez sur les pains complets, aux céréales, au pavot avec une juste quantité de beurre ou confiture et les boissons chaudes non sucrées en variant les plaisir : café, lait écrémé ou demi-écrémé, thé, chauds ou glacés. Apportez des protéines avec des oeufs à la coque ou brouillés, des jambons découennés, des viandes maigres ou même des poissons fumés. Les laitages sont aussi de la partie, choisissez les à 0 ou 20% de MG et pensez aux milk-shake ou fromage blanc mixé aux fruits dont la saison vous offrent un grand éventail de choix : cerises, pêches, melon, pastèque, fraises, myrtilles…

Au déjeuner
Avec la chaleur ou en vacances, on le prend plus tard et souvent sur le pouce, mais attention aux paninis, croques monsieur, sandwichs américains, ou enrichis en beurre, mayonnaise et charcuteries, cornets de frites et sodas.

Préférez les sandwiches à base de crudités avec des viandes maigres, thon, oeuf ou surimi, de même pour les salades composées : mélanges de crudités puis maïs, pâtes, pomme de terre ou riz pour une portion de céréales avec une quantité de sauce modérée (1 cuillerée à soupe) ou allégée au fromage blanc. Faites aussi toujours davantage confiance aux artisans boulangers qu’aux produits industriels vendus en grande surface, dans lesquels des ajouts de sucre ou de graisses ont souvent été faits.

Pour les boissons, sodas ou sirops light, thé glacé non sucré, eaux pétillantes aux feuilles de menthe ou jus de citron, laissez libre cours à votre créativité !

En snack
Vous pouvez être tentée au cours de l’après midi par les marchands ambulants, glaciers, crêperies, offrant de multiples gourmandises comme les coupes de glaces chantilly, crêpes, gaufres, beignets ou chouchous grillés.

Misez sur les sorbets qui sont moins riches que les crèmes glacées, deux boules remplacent un fruit en moyenne et sont souvent plus rafraîchissantes. Lancez-vous aussi dans la création de vos propres glaces au yaourt, sorbets ou granités au thé ou aux fruits d’été.

Pour les autres tentations, le mot d’ordre est la modération, un plaisir sur une semaine ne sera pas dramatique, et privilégiez-les non frits (chichis et beignets à éviter), nature ou à la compote de fruits plutôt que fourrés.

Au Diner
Avec les beaux jours, le dîner se fait de plus en plus tard avec les apéritifs en terrasse de plus en plus nombreux. Aussi, pour profiter de l’apéritif sans excès, il est préférable de vous limiter à un verre d’alcool (vin ou champagne) pour trinquer avec vos amis et de miser par la suite sur des boissons sans alcool et sans calories.

Au repas, réservez les charcuteries et les bons morceaux de viandes pour les occasions exceptionnelles et profitez des sardines, harengs, thon et autres poissons qui se prêtent facilement à la cuisson au barbecue. Pensez aussi aux poulpes, sèches et encornets dont c’est la pleine saison ! Accompagnez de salades composées, aubergines, tomates, courgettes en brochettes ou grillées, gaspachos ou de pommes de terre en papillote, les chips et les frites se feront vite oublier.

Préparez aussi des sauces à part pour que tout le monde se serve suivant ses envies, en prévoyant pour vous des accompagnements légers à base de jus de citron, vinaigre balsamique, de cidre ou de framboise, même toute la famille se laissera tenter ! En finissant par une salade de fruits frais, vos repas seront équilibrés mais aussi très gourmands.

Les sorties au restaurant
En été, les sorties au restaurant se multiplient. Pour garder la ligne tout en profitant des bons petits plats en famille ou entre amis, suivez ces quelques astuces !

Au restaurant Italien :
Sur la carte, je choisis : – 1 salade verte ou 1 salade de tomates au basilic et vinaigre balsamique ou un carpaccio (au vinaigre ou au jus de citron)
– 1 part de pizza reine, 4 saisons, napolitaine ou 1 assiette de pâtes napolitaines ou bolognaises
– 1 salade de fruits ou 2 boules de sorbet

Ce que je fuis absolument :
Les pizzas à pâte épaisse, avec beaucoup d’ingrédients et pizzas 3 fromages. Les préparations marinées dans l’huile. Les pâtes en sauce à base de crème, gratinées ou au beurre. La bouteille d’huile pimentée (un apport en lipides supplémentaire sur les pizzas). Le mascarpone, bombe calorique et les préparations qui en contiennent (tiramisu).

Astuces :
Je peux manger de la pizza à condition de me limiter à une portion de 200 à 300 g (environ 1/2). Je privilégie des pâtes en sauce tomate. Je choisis un carpaccio au jus de citron ou au vinaigre balsamique ou je repousse l’excédent d’huile sur les bords de l’assiette. Je ne sauce pas avec du pain.

Dans une crêperie :
Sur la carte, je choisis : – 1 galette de blé noir jambon/fromage ou jambon/oeuf, bacon/fromage ou bacon/oeuf, boeuf/fromage ou boeuf/oeuf (+ ou – sauce tomate).
– 1 salade verte + vinaigrette (2 cuillerées à café)
– 1 crêpe dessert simple avec morceaux de fruits, compote, sucre ou confiture
– 1 bolée (25 cl) de cidre brut

Ce que je fuis absolument : les galettes aux 3 fromages, à la charcuterie ou contenant des produits identifiés comme gras. Au dessert, les crêpes composées qui peuvent être des bombes caloriques.

Astuces : je choisis le cidre à la bolée pour ne pas être tentée d’augmenter la quantité consommée.
A la brasserie et au restaurant de spécialités de fruits de mer :
Sur la carte, je choisis :
– 1 tranche de saumon
– 1 toast ou des crustacés à volonté (mais seulement 6 huîtres)
– 1 salade composée au choix (tomate mozzarella, salade avec crustacés, roquette parmesan, salade au crabe ou aux crevettes….)
– 1 carpaccio.

– 125 g de viande maigre, poisson ou équivalence de préférence grillée ou vapeur ou en sauce légère + légumes + éventuellement féculents en se limitant à l’équivalent de 4 cuillères à soupe ou 2 rondelles de pain.
– 2 verres de vin ou 1 apéritif + 1 verre de vin
OU un dessert : 2 boules de sorbet ou 1 salade de fruits ou 1 coupelle de fromage blanc ou 1 île flottante + 2 cuillerées à café de sauce.
OU les 2 si je ne prends pas de hors d’oeuvre.
Ce que je fuis absolument : les charcuteries, les pâtisseries, les feuilletés, les quiches, les fritures, les gratins, les préparations au beurre, à la crème, au foie gras ou autre produit que vous avez identifié comme très gras, la plaquette de beurre, la corbeille de pain.

Astuces : je peux consommer des fruits de mer à volonté (sauf les huîtres limitées à 6, en raison de leur richesse en cholestérol) en contrôlant le pain, la mayonnaise et le beurre.