Avec cette série de postures fondamentales du hatha yoga, le plus connu en Occident, chacun travaille à son rythme. Les débutants s’initient sans difficulté, tandis que les autres s’entretiennent sans s’ennuyer. Thibaut Tran Van Tuat enseignant d’anatomie pour le geste corporel et professeur de yoga et Pilates au Waou Club Med Gym

1. LA CHAISE POUR S’ÉCHAUFFER
Parfaite pour se préparer, cette posture de la chaise (légèrement modifiée) aide à la concentration et évacue les tensions physiques. Elle réveille l’énergie, muscle les fesses et renforce les jambes.

- Comment s’y prendre ?
Debout, pieds joints, fléchir légèrement les genoux vers l’avant tout en poussant les fesses en arrière (comme si l’on s’apprêtait à s’asseoir). Lever ensuite les bras dans le prolongement du dos et joindre les mains (pour qu’elles restent collées, croiser les pouces ou les autres doigts). Garder les talons fermement appuyés au sol et tirer les bras au maximum vers le ciel en maintenant le ventre contracté.

- Combien de fois ?
Tenir la posture sur 3 respirations complètes et augmenter la durée au fur et à mesure de son entraînement.

- Notre conseil
Pour faciliter l’exercice, regarder droit devant soi. Pour plus d’intensité, regarder vers le ciel et fléchir un peu plus les jambes.

2. LA PINCE DEBOUT POUR CHASSER LES TENSIONS
Cette posture étirant le dos et l’arrière des jambes agit sur les organes internes (automassage des viscères). Elle permet aussi d’oxygéner le cerveau (tête en bas) et de chasser les tensions nerveuses.

- Comment s’y prendre ?
Debout, pieds joints, bras en l’air, les épaules sont abaissées. Sur l’expiration, baisser lentement la tête et le buste jusqu’à ce que les doigts touchent le sol.
Ou, pour les plus expertes, jusqu’à ce que les mains (ou même les bras) puissent passer derrière les genoux. Puis remonter tout aussi lentement, en inspirant. Garder le ventre contracté pendant l’exercice.

- Combien de fois ?
Recommencer entre 3 et 6 fois, sur autant de respirations complètes.

- Notre conseil
Ne pas utiliser la force des bras pour descendre, mais laisser faire la gravité et basculer le bassin vers l’arrière.
Garder les jambes fléchies pour faciliter l’exercice.

3. L’ARBRE POUR AMÉLIORER SON ÉQUILIBRE
La posture fait travailler l’équilibre et aide également à se concentrer.
Elle renforce les mollets et les chevilles tout en étirant l’intérieur des cuisses.

- Comment s’y prendre ?
Debout, pieds joints, placer le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche (si c’est trop difficile, sur le genou ou la cheville). Joindre les mains devant soi, au niveau du sternum, en laissant les épaules se placer naturellement (c’est-à-dire sans tension, afin ­qu’elles ne soient ni trop hautes, ni trop basses). On regarde devant soi.

- Combien de fois ?
Tenir la posture sur 3 grandes respirations complètes pour chaque jambe et augmenter au fur et à mesure de son entraînement.

- Notre conseil
Les personnes ne parvenant pas à tenir en équilibre peuvent appuyer le coude contre un mur. Une fois que l’équilibre est maîtrisé, tenir cette posture les yeux mi-clos, puis fermés.

4. LE CHAT QUI S’ÉTIRE POUR DÉTENDRE SON DOS
Excellente pour prendre conscience du mouvement et développer sa « souplesse » respiratoire, cette posture étire et muscle le dos. Elle fait travailler à la fois les épaules et la cage thoracique, qui s’ouvre lorsqu’on creuse le dos.

- Comment s’y prendre ?
À quatre pattes, les mains et les genoux dans l’axe des épaules et des hanches, laisser le dos se placer dans sa position naturelle. Les pieds sont tendus et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le ventre est contracté. Inspirer lentement en creusant le dos. Bomber le torse (en poussant la cage thoracique vers l’avant pour former un joli arrondi) et redresser la tête (menton relevé et regard vers le ciel). Puis, toujours lentement, expirer en arrondissant le dos et en baissant la tête (menton rentré et regard vers le sol)

- Combien de fois ?
Entre 5 et 10 respirations complètes.

- Notre conseil
En cas de cervicales fragiles, garder la tête fixe et faire le mouvement juste en creusant, puis en arrondissant le dos.